2 miesięczny trening kondycyjny

Jako, że to mój pierwszy post na forum więc cześć wszystkim ;) Mam 17 lat, 180cm wzrostu i ważę 70 kg. Chciałbym prosić o pomoc w rozpisaniu treningu(nie wiem czy dobry dział). Gram w piłkę najczęściej na pozycji pomocnika i potrzebuje dobrej kondycji. Dotychczas było to tak, że po 20 minutach była ze mnie "dętka". Mam teraz wakacje więc dużo wolnego czasu a chciałbym się przygotować do nowego sezonu tak aby móc wybiegać cały mecz na przyzwoitym poziomie. Do startu sezonu pozostało jakieś 2 miesiące(początek września) i tyle też czasu mam na wyrobienie kondycji. Mogę trenować 6 dni w tygodniu(wolna niedziela). Do dyspozycji mam własne nogi, rower, i ewentualnie siłownie(mogę sobie załatwić u kolegi). Wiem że samym bieganiem w jednym tempie wiele nie zdziałam bo przed rundą wiosenną tylko biegałem i skutek był jaki był.
Jeśli chodzi o formę w bieganiu to w ciągu 50 minut jestem w stanie przebiec jakieś 8 km jednostajnym tempem. Kiedy próbowałem biegać interwałowo(ponad miesiąc temu) to przy proporcjach 40/10 byłem w stanie zrobić 8 interwałów.
Teraz chciałbym podejść do tego poważniej i proszę kogoś o rozpisanie mi treningu(dokładnego). Jeśli są potrzebne jeszcze jakieś informacje to postaram się szybko uzupełnić.

Zmieniony przez - neowhyi w dniu 2013-07-12 14:49:47

poczytaj o HIIT sobie
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

tu daje propozycje takowego hiit-u




Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2013-07-12 21:50:17

A nie lepiej by było więcej powtórzeń ale z krótszymi czasami? np 10/40 sek? bo jak przebiegne ten minutowy sprint to bedzie mniemozna z ziemii zbierac a nie zebym jak jeszcze cos pobiegl pozniej ;)

A czytałeś o tym treningu coś w ogóle?.To co podałem to przykład,wartości dobierasz pod siebie indywidualnie,bo to co podałem dla 1 bedzie ok a dla 2 awykonalne.Po dobrze wykonanym hiit treningu ,czesto towarzyszy uczucie puszczenia zaraz pawia (jest to ciezki ale dobry trening).
p.s tylko się nie zajedź

no ok, a lepiej jest zrobic wiecej powtorzen lekkich np 10/60 czy malo powtorzen ale ciezkich np. 10/20?
i ile razy w tygodniu najlepiej? 3 bedzie ok czy sie zajade?

Zmieniony przez - neowhyi w dniu 2013-07-13 15:31:33

Zeby były efekty musi być progresja wysiłku.Załuż sobie np. na początek 4 serie z x czasem (ale zeby niebyło tak,ze bez wiekszy problemów w x czasie to wykonasz wszystko) i co tydz.dorzuć 1 serie + lekko zwiększając czas 100% Mhr (o parę sekund) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60-70% Mhr.

Kwestia organizmu,regeneracji itd. ale 3x w tyg. powinno być ok.

No to już chyba wszystko wiem, dziękuje za pomoc ;)

Zrobiłem sobie taki plan na 7 tygodni(ostatni wolny):
1. 5x 10/60
2. 5x 12/55
3. 6x 13/50
4. 7x 15/45
5. 8x 17/40
6. 9x 19/35
7. 10x 20/30

Zmieniony przez - neowhyi w dniu 2013-07-14 10:46:14