pys
Witam..chciałbym żebyście spojrzeli na mój plan trenigowy i ocenili go ze swojego punktu widzenia... mam juz za soba pótora roku treningów...moj cel to zdobycie masy..waze 66 kg na 172 cm...DIETE staram sie utrzymywac...suple zakupione i czekaja zeby je wszamac...2 tygodnie mialem teraz regeneracji po ostatanim planie treningowym..czas zaczac nowy powiedzcie co sadzicie o tym 3 dniowym planie na mase :
PONIEDZIAŁEK plecy + biceps
-plecy
*podciąganie na rozgrzewke
wiosłowanie sztangą podchyt wąsko 12>10>8>6
martwy ciąg 12>10>8>6
baba jaga 10>8>8>6
szrugsy 12>12>10>8
ściąganie linki górnego wyciągu
na prostych rękach 12>12
-biceps
uginanie w podporze o kolano 10>8>6>6
uginanie ramion ze sztangą(modlie.) 8>8>6>6
młotki 8>8>6
śRODA nogi + barki
-nogi
przysiady 10>10>8>8
syzyfki 12>10>8>8
uginanie nóg w leżeniu 10>8>8>6
uginanie nóg siedząc 10>8>6>6
wspięcia na palce 10>10>8>8
-barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12>10>8>6
unoszenie sztangielek w opadzie 10>8>6>6
unoszenie ramion w przód 8>8>6>6
unoszenie ramion z hantelkami leząc 8>8>6
PIĄtek klatka + triceps + przedramie
- klatka
wyciskanie sztangi(skos gora - ? duzy czy mniejszy kąt?) 10>8>6>6
wyciskanie hantelkami (skos góra) 10>8>8>6
wyciskanie sztangi ( skos ujemny) 10>8>8>8
rozpiętki płasko 10>8>8>8
- triceps
francuskie w siadźie 10>8>6>6
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10>8>8>6
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8>6>6
-przedramie
uginanie nadgarska podchwytem 10>10>8
zwijanie sznurka na drążek x 4
nad brzuchem sie zastanawiam czy robić na każdej sesji czy 2 razy w tyg gdyz to masówka?
co myslicie o moim planie? moze ilosc powtorzen zastosuje jak w treningu holistycznym??
PONIEDZIAŁEK plecy + biceps
-plecy
*podciąganie na rozgrzewke
wiosłowanie sztangą podchyt wąsko 12>10>8>6
martwy ciąg 12>10>8>6
baba jaga 10>8>8>6
szrugsy 12>12>10>8
ściąganie linki górnego wyciągu
na prostych rękach 12>12
-biceps
uginanie w podporze o kolano 10>8>6>6
uginanie ramion ze sztangą(modlie.) 8>8>6>6
młotki 8>8>6
śRODA nogi + barki
-nogi
przysiady 10>10>8>8
syzyfki 12>10>8>8
uginanie nóg w leżeniu 10>8>8>6
uginanie nóg siedząc 10>8>6>6
wspięcia na palce 10>10>8>8
-barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12>10>8>6
unoszenie sztangielek w opadzie 10>8>6>6
unoszenie ramion w przód 8>8>6>6
unoszenie ramion z hantelkami leząc 8>8>6
PIĄtek klatka + triceps + przedramie
- klatka
wyciskanie sztangi(skos gora - ? duzy czy mniejszy kąt?) 10>8>6>6
wyciskanie hantelkami (skos góra) 10>8>8>6
wyciskanie sztangi ( skos ujemny) 10>8>8>8
rozpiętki płasko 10>8>8>8
- triceps
francuskie w siadźie 10>8>6>6
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10>8>8>6
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8>6>6
-przedramie
uginanie nadgarska podchwytem 10>10>8
zwijanie sznurka na drążek x 4
nad brzuchem sie zastanawiam czy robić na każdej sesji czy 2 razy w tyg gdyz to masówka?
co myslicie o moim planie? moze ilosc powtorzen zastosuje jak w treningu holistycznym??
Krzysztof Piekarz
