Trening dla piłkarza

Witam. Wiem ze na wielu forach ten temat byl przerabiany wielokrotnie, lecz przegladajac nie niestety nadal mam dylematy. Chcialbym poprawic sile i przede wszystkim dynamike miesni cwiczac na siłowni, aby lepiej trzymac sie na nogach i byc o te ulamki sekund szybszym od rywali. Z tego co przeczytalem na wielu stronach internetowych opinie sa rozne. Jedni twierdza ze trening powinien odbywac sie na zasadzie "stacji" inni ze normalnie kazda partie powinienem cwiczyc, jedni pisza ze trzeba cwiczyc dynamicznie a mniejszym ciezarem i mniejsza ilosc powtorzen, inni ze na silowni trzeba wszystko robic dokladnie i powoli. Z tych wzgledow sam juz sie zmieszalem i nie wiem komu mam wierzyc. Stąd moja wielka prośba. Czy moglby ktos ulozyc mi plan na przede wszystkim dynamike (a jednoczesnie sila chyba tez bedzie szla) miesni. Nie mam pojecia jak dobierac po kolei mam te "stacje" czy tez trenowac partie osobno wiec prosilbym o pomoc. Nie wiem tez ile razy w tygodniu trenowac aby nie przeciazyc mięsni. Licze na Wasza pomoc. Kilka danych o mnie :

Wiek : 19
Wzrost : 180
Waga : 72
Staż : kiedys cos tam cwiczylem hantlami i przez miesiac w okresie przygotowawczym na siłowni
Suplementy : brak
Sprzet : full
Cel treningowy : dynamika
Inne sporty : pilka nozna 4 razy w tyg
Dieta : piłkarska (głównie unikanie niezdrowych rzeczy)

To chyba tyle. Bardzo prosilbym o pomoc gdyz zalezy mi bardzo na kontynuowaniu przygody z piłka na wyzszym poziomie, lecz braki w dynamice nieco komplikuja mi moj rozwoj. Z góry dziekuje :)

szybkosc nog wyrobisz sobie od szybkich ciosow w worek. lub moge sie mylic,chodzenie z obciazeniem na nogach

Postaram sie jakis plan podrzucic do oceny. Szalu nie bedzie bo sie na tym raczej nie znam, ale licze na to ze z Waszymi wskazowkami bedzie mial rece i nogi :)

Planu nikt Ci nie ułoży :) to tak apropo za to się płaci, ty możesz ułożyć my ocenimy jedynie tak. I Polecał bym trening obwodowy http://profesport.pl/dlaczego-jason-statham-oto-przykladowy-schemat-treningu-bodybuilding-stosowany-przez-najlepszych/ np tu zajrzyj.

Poniedziałek : piłka nożna
Wtorek : Piłka nożna
Środa :

Push press (Barki)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Pompki w podporze tyłem (Tricepsy)
Dwugłowe uda na maszynie (Nogi)
Wspięcia na stopniu (Łydki)

Czwartek : piłka nożna
Piątek :

Przysiady ze sztangą i wspieciem na palce (Nogi)
Sciąganie górnego drążka do klatki (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Klatka)
Uginanie ze sztangą (Bicepsy)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)

Sobota : mecz piłki nożnej + basen
Niedziela : odpoczynek

Mam kilka pytań :

1. Czy cos takiego moze byc na poczatek ? Tak po prostu zeby "zapoznac" miesnie z siłownia.
2. Czy ćwiczenia wykonywac dynamicznie ? (Moim celem jest poprawienie dynamiki mięśni)
3. Czy wysiłku nie jest za duzo w tygodniu ? Nie chcialbym zeby zakonczylo sie to jakas kontuzja.

Mysle ze taki zestaw robilbym przez 5 tygodni.

Potem przeszedlbym na cos takiego :

Poniedziałek : pilka nozna
Wtorek : pilka nozna
Środa :

Trening stacyjny :
1.prostowanie nog na maszynie (miesien czworoglowy)
2.wyciskanie sztangi na lawce prostej
3.prostowanie nog z polprzysiadu i wpiecia na palce
4.pompki w podporze tyłem
5.uginanie nog na maszynie (miesien dwuglowy)
6.opad tułowia na maszynie i prostowanie plecow (dolne partie pleców)
7.uginanie ramion na modlitewniku
8.brzuszki na maszynie
9.prostowanie nog na maszynie
10.miesnie skosne brzucha na maszynie
11.ściaganie górnego drazka do klatki

Czwartek : pilka nozna
Piatek :

1.prostowanie nog na maszynie (miesien czworoglowy)
2.wyciskanie sztangi na lawce prostej
3.prostowanie nog z polprzysiadu i wpiecia na palce
4.pompki w podporze tyłem
5.uginanie nog na maszynie (miesien dwuglowy)
6.opad tułowia na maszynie i prostowanie plecow (dolne partie pleców)
7.uginanie ramion na modlitewniku
8.brzuszki na maszynie
9.prostowanie nog na maszynie
10.miesnie skosne brzucha na maszynie
11.ściaganie górnego drazka do klatki

Sobota : mecz pilki noznej + basen
Niedziela : odpoczynek

Jesli nazwy cwiczen nie fachowe to przepraszam ale ekspertem w tym nie jestem. Ulozylem cos takiego co na to powiecie ?

Trening tragedia nawet nie skomentuje :D

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html coś dla Ciebie

rozumiem :) postaram sie cos lepszego ulozyc :)

Poniedziałek : piłka nożna
Wtorek : Piłka nożna
Środa :

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Czwartek : piłka nożna

Piątek :
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s


Sobota : mecz piłki nożnej + basen
Niedziela : odpoczynek

Prosze o odpowiedz na ponizsze pytania :

1. Czy cos takiego moze byc na poczatek ? Tak po prostu zeby "zapoznac" miesnie z siłownia.
2. Czy ćwiczenia wykonywac dynamicznie ? (Moim celem jest poprawienie dynamiki mięśni)
3. Czy wysiłku nie jest za duzo w tygodniu ? Nie chcialbym zeby zakonczylo sie to jakas kontuzja.
4. Ewentualnie jesli plan jest dobry to jaki kolejny (z naciskiem na dynamike) powinienem sobie ulozyc ?


Zmieniony przez - tomek292651 w dniu 2013-07-13 12:34:28