Parę pytani, początkujący.

Siema.
Mam 17 lat, 191cm wzrostu, 67kg wagi.
Od nastepbego tygodnia zaczynam stosować diete i chodzic na siłke .
Mam pare pytan. Moglibyście spojrzeć na diete i plan treningowy?
Dieta:
1.Placek z 2 jajek, 4 białek, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych
2.Chleb razowy żytni 150g,150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g
3.Makaron 125g, ser twarogowychudy 175g, kefir 2% 150g
4.Ryż 100g,175 piersi kurczaka
5.Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołolwiny, 20g oliwy z oliwek, 100 g pomidorów.
Razem 222g białka, 411g weglowodanów, 81g tłuszczu.

Trening klatka piersiowa :
-sztanga na prostej 3x10/8/6
-sztangielki na skosie 3x10/8/6
-rozpietki na prostej 3x12/10/8
-pompki na poręczach 3xmax
triceps:
-francuskie wyciskanie do czoła 4x12/10/8/6
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x10/10/8/6
brzuch:
-skłony tułowai 5xmax

plecy:
-podciąganie na drążku 3xmax
-martwy ciąg 3x10/8/6
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowai 3x10/8/6
-ściąganie drążka wyciągu za kark 3x12/10/8
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6
uginanie sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3x12/10/8
przedramiona:
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x25-20

uda:
-przysiady ze sztangą 3x10/8/6
-wyprosty nóg na maszynie 3x12/10/8
-wyciskanie na maszynie 3x10/8/6
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4x12/10/8/6
łydki:
wspięcia na palce 5x25*20
barki:
-wyciskanie zza karku 3x10/8/6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6



Czy moge zastosować do tekiego treningu i diety garniera PHARMA FREAK Mass Freak?

System piramidkowy jest zły, lepiej zwykłe FBW robić.

Plan dobry, a co z treningiem kapturów? Brzuch raz na tydzień to za mało, co 2-3 dni trenuj brzuch [zależy od intensywności], trening brzucha powinien wyglądać tak: max 15 minut całego treningu, 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Ja sam nie jestem zwolennikiem ćwiczeń na maszynach/atlasach/wyciągach, więc proponuję zamiast prostowania ramion na wyciągu [tj. triceps] zrób sobie pompki na poręczach tylko w inny sposób jak na klatkę, zobaczysz to w naszym atlasie ćwiczeń na SFD [SFD>Trening>Katalog Ćwiczeń] to tyle.- A i jeszcze zamiast wyciskać w treningu barków sztangą zza głowy, bezpieczniejsze jest z przodu do wysokości jakoś nosa/ust.

Zmieniony przez - mdb w dniu 2013-07-13 13:18:58

Plan może i dobry ale dla czlowieka ktory ma juz jakis staz i nie jest poczatkujacym, a tak apropo wyciskanie za glowy wcale takie kontuzjogenne bardzo nie jest. Kolego zacznij od prostego FBW i powoli dodawaj nowe bodzce do treningu, do splita przy odrobinie wytrwałosci tez dojdziesz. Tu masz link do artykułu co masz wszystko jasno opisane https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 


PS. a co do wypowiedzi kolegi wyzej odnosnie brzucha nie trenuj go tak intensywnie na poczatku w ogole go nie trenuj a skup sie na poprawnej technice podczas cwiczen. Na brzuch przyjdzie tez czas...

A powiecie coś na temat diety i czy moge garniera do tego ?

dieta dzial odzywianie, tzreba zrobic zrzut z diety potreningu.pl gainera sobie daruj lepiej zainwestuj w diete

no spoko, dzieki