na poczatek moze cos o sobie. cwicze juz 9 lat, mam 23lata, 183cm wzrostu, waga 105kg, obwod lapy 46cm, obwod w klatce 121cm, w pasie 102cm, udo 66cm, rekord na lawce plaskiej 1 raz 165kg.
chcialbym zaczac teraz diete zeby zgubic troche brzucha(bo kobieta powiedziala mi ze troche urosl juz za duzy hehe ) do tej pory nie mialem dobrze zbilansowanej diety lecz trzymalem sie glownych zasad czyli jesc 6 posilkow dziennie, co 3H, w kazdym posilku bialko i weglowodany zlozone itd...
tak jak napisalem wczesniej celem moim jest zgubienie kilku kilogramow lecz nie chcialbym aby przy tym ucierpialy moje cwiczone tyle lat miesnie ;) chcialbym stopniowo bez szalenst poprostu spalic zbedny tluszcz
wyliczylem ze moje dzienne zapotrzebowanie na kcal wynosi 3150kcal
i rozpisalem to tak:
bialko 2,2gx105kg=231g/dzien; 231gx4kcal=924kcal
weglowodany 3,5gx105kg=367.5g/dzien; 367,5gx4kcal=1470kcal
tluszcze 3150-924-1470=756kcal; 756:9kcal= 84gram/dzien
i tu pojawia sie pierwsze pytanie czy dobrze rozlozylem te proporcje ze 2,2g bialka na kg masy ciala itd. ?
a taka diete ulozylem:
*7:00 1 posilek
-platki owsiane 100g (B11,9; W62,4; T7,2)
-poltlusty twarog 100g (B18,7; W3,7; T4,7)
-mleko chude 300ml (B13,5; W15,3; T1,5)
-omega 3, 1 kapsulka gold omega 3 z olimpu
razem: B44,1; W81,4; T13,4+kapsulka omega 3
*10:00 2 posilek
-jajecznica-jaja kurze cale 300gram ok. 5 jaj kl. L(B37,5; W1,8; T29,1)
-chleb razowy 150g (B8,4; W68,4; T2,5)
-pomidor/ogorek
B45,9; W70,2; T31,6
*13:30 3 posilek
-ryz dlugoziarnisty bialy 100g (B6,7; W76,5; T0,7)
-piers z kurczaka 200g (B43; W0; T2,6)
-jogurt naturalny 100g (B4,3; W6,2; T2)
-jablko
B54; W82,7; T5,3
15:00 trening
*16:30 4 posilek
-ryz dlugoziarnisty bialy 100g (B6,7; W76,5; T0,7)
-piers z kurczaka 200g (B43; W0; T2,6)
-pomidor/ogorek
B49,7; W76,5; T3,3
*18:30 5 posilek
-chleb razowy 150g (B8,4; W68,4; T2,5)
-jogurt naturalny 100g (B4,3; W6,2; T2)
-piers z kurczaka 100g (B21,5; W0; T1,3)
-oliwa z oliwek 20g (T20)
B34,2; W74,6; T25,8
*21:30 6 posilek
-chudy twarog 200g (B39,6; W7; T1)
-oliwa z oliwek 20g (T20)
oczywiscie nie bede jadl ciagle tego samego, od czasu do czasu ryz bede zamienial makaron, kuraka rybami itd.
i jak ta dieta moze byc?
z gory dziekuje za wszystkie madre odpowiedzi