Trening stacyjny do oceny

Witam. Zaczne moze od tego iz trenuje pilke nozna (4 razy w tygodniu). Chcialbym poprawic swoja dynamike miesni trenujac na siłowni (na treningach tez cwiczymy ale nieco odstaje od innych dlatego chciałbym im dorownac a nawet przewyzszyc). W zwiazku z tym ulozylem sobie trening stacyjny, ktory poddaje Wam do oceny. Co o nim sądzicie ? Czy nadaje sie on ? Prosze o wskazowki i komentarze :)

Pon : trening pilki noznej
Wtorek : trening pilki noznej
Środa :

1.Prostowanie nog na maszynie siedzac (czworoglowy ud)
2.Wyciskanie na atlasie (klatka)
3.Prostowanie nog i wspiecia na palce ze sztanga (czworoglowy ud i łydki)
4.Wyciskanie na lawce prostej (klatka)
5.Ściaganie drazka do klatki (plecy)
6.Pompki w podporze tylem (triceps)
7.Prostowanie nog na maszynie lezac (dwuglowe ud)
8.Prostowanie tulowania z opadu (dolne grzbietu)
9.Uginanie ramion na modlitewniku (biceps)
10.Uginanie tulowia w lezeniu (brzuch)
11.Zginanie nadgarstka nachwytem i podchwytem (przedramie)
12.Prostowanie nog na maszynie siedzac (czworoglowy i chyba dwuglowy ud)
13.Uginanie tulowia na boki na maszynie (skosne brzucha)

Czwartek : trening pilki noznej
Piatek :

Ten sam obwod stacyjny co w srode

Sobota : mecz pilki noznej + basen
Niedziela : wolne

Takie cos ulozylem sam na podstawie swojej wiedzy (bardzo skromnej).
Każde cwiczenie na dynamike wykonywalbym 15-20 sekund i przejscie do nastepnego cwiczenia.

Niezaleznie od tego czy ten plan jest dobry czy nie mam kilka pytan :
1.Czy powinienem kazde z tych cwiczen wykonywac dynamicznie (skoro chce zwiekszyc dynamike) ?
2.Czy w ciagu tygodnia nie za duzo tych cwiczen (pilka + silownia) ? nie chcialbym sie nabawic jakiejs kontuzji...
3.Po jakim czasie i czy po takim treningu jest szansa na widoczne zwiekszenie dynamiki ?

Bardzo prosze o wskazowki

No są błędy .Za dużo ćwiczeń na nogi (dwójek i czwórek),brak chociażby 1 ćwiczenia na mięśnie naramiene no i imo niepotrzebne są tu skośne.Oraz kolejność ćwiczeń nie właściwa

Przykładowy dobrze ułożony plan:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

1.ćwiczenia powinny być wykonywane w wysokim tempie ale z zachowanie poprawnej techniki
2.trochę tego jest,wszystko też zależy od Twojej regeneracji,wieku itp. .Jak nie będziesz dawał rady/czuł że jest to zad dużo dla Ciebie to po prostu zrezygnujesz.Na początku możesz zrezygnować np. z basenu(no chyba że chodzisz tam do jacuzzi a nie pływać) jak będziesz czuł że dajesz rade to go przywrócisz z powrotem(zwłaszcza że masz go po meczu)
3.Wiesz że cięzko na takowe pytania odpowiedzieć,ponieważ składa się na to sporo czynników...


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2013-07-14 02:06:10

Dzieki wielki za pomoc. Postaram sie stosowac do Twoich wskazowek. A mam jeszcze w sumie 4 pytania :
1. Dlaczego skosne sa niepotrzebne ? W pilce odgrywaja one bardzo wazna role.
2. Czy zamiast martwego ciagu, ktory ponoc jest dosc trudnym technicznie cwiczeniem (jestem poczatkujacy na silowni, a wlasciwie bede poczatkujacy) moge wykonywac sklony "dzien dobry" na laweczce ?
3. Wykonywac te cwiczenia na 15-20 sekund (tak robilismy kiedys w klubie w okresie przygotowawczym cwiczac na dynamike) czy na powtorzenia ? Jesli na powtorzenia to ile powinienem ich wykonac dla 1 cwiczenia ?
4. Ile takich stacji powinienem wykonac na 1 trenigu ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - tomek292651 w dniu 2013-07-14 10:46:30

Zmieniony przez - tomek292651 w dniu 2013-07-14 10:47:24

1.Nie potrzebny jest oddzielny trening imo na nie,bo jak wiele osób w tym i ja uważam że najlepiej mięśnie brzucha buduje się od "kuchni" czyli podczas wykonywania innych ćwiczeń (bardzo wiele ćwiczeń angażuje mięśnie brzucha) dlatego 1 ćwiczenie imo spokojnie na dobicie starczy

2.Jasne że możesz,tylko martwy to najlepsze ćwiczenie,i najlepiej własnie nauczyć się poprawnej techniki na samy początku gdy nie operujemy jeszcze dużymi ciężarami

3.12-15 powtórzeń ,to i tak mniej więcej Ci wyjdzie `20 s

4.Zacznij na początek(z 2 tyg. pierwsze) od 2 obwodów,w 3 tyg. dodasz sobie 3 obwód a od 4 dodasz 4 obwód .Więcej niż 4 obwody nie wykonuj.

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2013-07-14 16:10:56

super. dzieki wielkie :) jeszcze jedno pytanko, o ktorym zapomnialem i chyba bede mial wszystko. Jak dlugie przerwy miedzy obwodami i jakie pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami (z mojej skromnej wiedzy wydaje mi sie ze przerwa tylko na przejscie na nastepna stacje) ? i jeszcze jedno : czy jako ze cwicze na dynamike to te 12-15 powtorzen ktore zrobie to powinien byc max (ze nie dam rady zrobic nastepnego powtorzenia) i zachowac lekki zapas (3-4 powtorzenia) ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - tomek292651 w dniu 2013-07-14 18:50:55

Czas przerw między ćwiczeniami - brak(tyle co na przejście do kolejnej stacji). Między obwodami 3-5 minut

A ciężar ? Taki zeby wykonac maksymalnie te 12-15 powtorzen czy zeby miec "zapas" ?

Obciążenia 50-60 % ciężaru maksymalnego

Teraz to juz chyba wiem wszystko. Super dzieki wielkie kolego :) Jestem bardzo wdzieczny ;) Bede cwiczył sumiennie i po jakims czasie podziele sie efektami ;)

Pozdrawiam

Może jeszcze jedno dla pewnosci :D Czy przy wykonywaniu cwiczenia np na klatke, powinienem wolno opuszczac ciezar a szybko go wyciskac ? czy caly czas dynamicznie ?

Pisałem już w którymś z poprzednich postów...