ben199529
Bardzo mi zależy na tym żeby ktoś napisał co warto zmienic
Trenuję już ok 9 miesięcy,a to jest mój pierwszy plan treningowy
Pn. Klatka+Biceps
Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/8/6
Wyciskanie na ławce głową w górę 12/10/8/6/6
Wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8/
Rozpiętki na wyciągu 10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc ze sztangą łamaną 12/10/10/8/6
Uginanie ramion na ławce z hantlami siedząc 12/10/8/8/6
Uginanie ramion na wyciągu stojąc przodem 12/10/10/8/6 (każda ręka oddzielnie)
Uginanie ramion na wyciągu stojąc tyłem 10/10/8/8 (każda ręka oddzielnie)
Wt.Barki+Triceps
Podciąganie gryfu łamanego do klatki stojąc 12/10/10/8/8
Unoszenie hantli do przodu stojąc 12/10/10/8/8
Wyciskanie na barki stojąc sztangą 12/10/10/8/8
Unoszenie hantli w bok stojąc 12/10/10/8/6
Podciągnięcia na stojaku 12/10/10/8/6
Wyciskanie hantli za głowy siedząc 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangi łamanej za głowy jeżąc 10/10/8/8/
Prostowanie ramion na wyciągu jedną ręką 12/10/10/8/8
Śr. Pausa
Cz. Plecy+Kaptury
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlami na ławce jedną ręką 12/10/8/8/8
Przyciąganie linki od dołu stojąc 12/12/10/10/10
Ściąganie drążka lub rączki na wyciągu 12/10/8/8/6
Martwy ciąg 12/10/10/10/8
Wznosy barków z hantlami po bokach,stojąc 12/12/10/10/8
Wznosy barków ze sztangą przed sobą z lekkim pochleniem tłowia do przodu 12/10/8/8/8/8
Wznosy barków ze sztangą przed sobą 10/8/8/8
Pt.Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8/6
Przysiady na suwnicy 12/10/8/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8/6
Prostowanie nóg w siedzeniu 12/12/10/8
Wspięcia na palce strojąc 12/12/10/10/10
Wspięcia na palce siedząc 12/12/10/10
Trenuję już ok 9 miesięcy,a to jest mój pierwszy plan treningowy
Pn. Klatka+Biceps
Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/8/6
Wyciskanie na ławce głową w górę 12/10/8/6/6
Wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8/
Rozpiętki na wyciągu 10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc ze sztangą łamaną 12/10/10/8/6
Uginanie ramion na ławce z hantlami siedząc 12/10/8/8/6
Uginanie ramion na wyciągu stojąc przodem 12/10/10/8/6 (każda ręka oddzielnie)
Uginanie ramion na wyciągu stojąc tyłem 10/10/8/8 (każda ręka oddzielnie)
Wt.Barki+Triceps
Podciąganie gryfu łamanego do klatki stojąc 12/10/10/8/8
Unoszenie hantli do przodu stojąc 12/10/10/8/8
Wyciskanie na barki stojąc sztangą 12/10/10/8/8
Unoszenie hantli w bok stojąc 12/10/10/8/6
Podciągnięcia na stojaku 12/10/10/8/6
Wyciskanie hantli za głowy siedząc 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangi łamanej za głowy jeżąc 10/10/8/8/
Prostowanie ramion na wyciągu jedną ręką 12/10/10/8/8
Śr. Pausa
Cz. Plecy+Kaptury
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlami na ławce jedną ręką 12/10/8/8/8
Przyciąganie linki od dołu stojąc 12/12/10/10/10
Ściąganie drążka lub rączki na wyciągu 12/10/8/8/6
Martwy ciąg 12/10/10/10/8
Wznosy barków z hantlami po bokach,stojąc 12/12/10/10/8
Wznosy barków ze sztangą przed sobą z lekkim pochleniem tłowia do przodu 12/10/8/8/8/8
Wznosy barków ze sztangą przed sobą 10/8/8/8
Pt.Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8/6
Przysiady na suwnicy 12/10/8/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8/6
Prostowanie nóg w siedzeniu 12/12/10/8
Wspięcia na palce strojąc 12/12/10/10/10
Wspięcia na palce siedząc 12/12/10/10
Krzysztof Piekarz
