trening na masę dla początkoujących

Witam,
Przez pół roku ćwiczyłem trening siłowy, teraz chciałbym przestawić się na trening na masę. Proszę o ewentualne skorygowanie lub stworzenie lepszego treningu jeśli ten będzie nie za bardzo.
Ważę: 75kg
Wzrost: 181cm

1. DZIEŃ (biceps, barki, klatka piersiowa)

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8-12
-uginanie ramion na maszynie 3x8-12
-naprzemienstronne uginanie ramion
ze sztagielkami stojąc 3x12-15

BARKI
-unoszenie ramion bokiem 3x15-20
-wyciskanie sztangi zza karku 4x6-10

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie na maszynie 4x6-12
-rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x8-12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6-12

2. DZIEŃ (brzuch, nogi)

BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

NOGI
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 3-4x6-10
-przysiady ze sztangą 4x6-15
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na maszynie 3x8-12
-wspięcia na palce na maszynie 5x6-20

3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, triceps)

NAJSZERSZY GRZBIETU
-podciąganie na drążku 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10-12
-przywodzenie rączek wyciągu do brzucha
3x10-12
-odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12

TRICEPS
-wyprosty ramion na maszynie 5x6-12
-wyprosty ramion na poręczach 4x10-15
-wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12

4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet)

BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

GRZBIET
-martwy ciąg 5x6-15
-wyprosty tułowia na maszynie 3x12-15

wypełnij pełną ankietę w dziale i wtedy dopiero możemy rozmawiać .

dobry masz ten plan chociaz na barki troche biednie tych cwiczen dorzuc jeszcze jedno chociaz, i generalnie jak na trening masowy to troche duzo masz maszyn lepsze sa wolne ciężary w tym przypadku. a i wogle przy masie to lepiej zrobic mniej cwiczen po wiecej seri niz na odwrót tak ze na bicki tripki wystarczy 2 cwiczneia po 4 serie, i na plecy tez raczej wolne ciezary a nie takie bawienie ze sciaganiem wyciagu lepiej daj wiosłowanie

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24 lata

Waga : 73kg

Wzrost : 181cm

Cel treningowy : wzrost masy do ~80kg

Staż treningowy na siłowni : 7mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 4 posiłki dziennie, staram się żeby w każdym posiłku było jak najwięcej białka i węglowodanów, a najmniej tłuszczu. Produkty jak najmniej przetworzone.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: siłowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 50kg - 15 powtórzeń

Zmieniony przez - arti17cf w dniu 2013-07-14 12:44:44

Zmieniony przez - arti17cf w dniu 2013-07-14 12:52:48

Zmieniony przez - arti17cf w dniu 2013-07-14 12:53:51

Trzeba wyjaśnić parę spraw.

Ostatnio przerabiany plan: siłowy. Jak trenowałeś, że masz takie wyniki siłowe? Co z martwym, przysiadem?
Nie zyskasz masy treningiem, tylko odpowiednim odżywianiem w diecie tzn nadwyżką kcal 200-300 kcal na +

000000
doradzasz nie wiesz komu , za kolejne nie przestrzeganie zasad pomocy w tym dziale , dostaniesz naganę i zacznę kasować twoje złote myśli , jeśli się nie podporządkujesz do norm działowych =BAN .

Najpierw ankieta i analiza przypadku , nie doradzanie w ciemno .