Trening oparty o serie łączone i super serie

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Chase_sv
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Trenuje kilka lat z przerwami, ostatnio kilka miesiecy bez przerwy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: strzelam ze okolo 20% ale to takie moje spostrzezenie, nie mam takiej wagi
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: na 6 powtorzen 100 kg
MARTWY CIĄG: 100 kg 5 powtorzen
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60 kg 12 powt
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 40 kg 12 powtrzoen
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robilem ostatnio

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
split 3 razy w tygodniu ( klatka biceps, plecy triceps, barki nogi) z 2 miesiace, a wczesniej fbw zwykle tez 2 miechy,
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, posiadam przedtreningowke bcaa, i bialko.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

wiec chcialbym stosowac ten plan. plus aeroby.

wtorek
klatka+plecy

1.
3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt)

2.
3 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa do góry)
-ściąganie drążka w wąskim uchwycie(chwyt neutralny)

3.
3 serie
-rozpietki na maszynie
-wiosłowanie sztangą (podchwyt)

pojedyncze cwiczenie
Martwy Ciąg 3 serie
pojedyncze cwiczenie
przenoszenie sztangielki za głowe 3 serie

środa
barki(serie łączone)

1.
3 serie
-wyciskanie sztangi zza karku
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami

2.
3 serie
-wyciskanie sztangi z przed głowy
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami

3.
3 serie
-szrugsy
-odwrotne rozpiętki hantelkami

piątek
biceps+triceps+ przedramiona

1.
3 serie
-uginania ramion stojąc ze sztanga prosta
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga prosta

2.
3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Pompki na poręczach

3.
3 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-wyciskanie wąski chwyt

4.przedramiona serie pojedyncze.
3 cwiczenia na przedramiona po 5 serii. (uginania), nachwyt, podchywt, sztanga sztangielki.

sobota
nogi(serie łączone)

-przysiad+suwnica 3 serie
-wyprosty nóg siedząc na maszynie+ ugianie nóg leżąc 3 serie
-łydki 2 cwiczenia po 5 serii.

prosze o wszelkie uwagi, propozycje zamiany dni, polaczen, cwiczen, i kiedy robic aero najlepiej po treningu 30 min , czy w nietreningowy?, z gory dziekuje za wszsytkie odpowiedzi i pozdrawiam. Moj staz to kilka lat z przerwami, a nieprzerwany kilka miesiecy, robilem najpierw fbw potem split 3 razy w tygodniu. Prosze powiedziec jak widzicie ta ilosc seri 3 serie, czy to dobra bedzie?

Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2013-07-14 18:58:37

Jak dla mnie ten trening jest cienki jak barszcz - właśnie przez ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach.

to jaka ilosc serii bys proponowal?, po 5 seri?

Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2013-07-14 20:50:56

jak Ty robisz to wiosłowanie, ze tak cieniutko Ci ono wychodzi, klatka- i pewnie cała góra- też nie za bogato...


trening faktycznie cieniutki- 3 serie to dobre dopiero na rozgrzewkę, albo na koniec w celu dokształtowania mięśni

split musi byc konkretny, w swej objętości, jak i zawartości aby był dobry.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-14 20:58:20

a po 5-6 serii moze byc?, jakies inne porady?
czy dodac cwiczen rowniez? , jakies wskazowki?

Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2013-07-14 21:13:00

no tak na początek to wskazałbym to całe mnóstwo wskazówek;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html