Pomoc w układaniu splita 3 dni.

Cześć.

Mam taki mały problem.
2x w tygodniu chodzić będę na sale od 3boju, wszystko jest tam własnie do tego, z tym że brak hantli i małych obciążeń na nie(w sumie mogę przynieść ale mniejsza)

i problem wygląda tak, chce 3dniowego splita, a 2x chodze na siłownie i 1 raz ćwiczę w domu, tutaj mam sztangielki i obciążenie na nie + sztanga na którą wchodzi 50kg.

i muszę rozplanować trochę to.

Chciałbym iść 4x w tyg na siłkę ale $$ nie pozwala, może jak karnet ugadam.

no więc, planuje lecieć splitem który kiedyś ułożył Antos.


* Poniedziałek - (nogi):

1. Przysiad - 2s z regresja, 8/15
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu
20-6pow (progresja)
3. Wykroki chodzone 12pow/regres 24pow
4. Zuraw 2x10
5. Martwy na sztywnych nogach przy scianie 10pow/regres 16pow
6. Wspiecia na palce stojac ze\sztangą
+ wspiecia na piety stojac z hantlami 20+20/regres 1x max

* Wtorek - (piersiowe):

1. WL seria glowna 6pow/ regres 12-16pow/regres 18-24pow
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 20-6pow (progresja)
3. Pompki na poreczach 2x 8-10
4. Rozpietki lezac seria glowna 15pow/ regres 30pow
5. Brzuch to jako dodatkowo bo 4 cwiczenia

* Sroda - off

* Czwartek - (plecy):

1. MC seria glowna 8pow/regres 12-16pow
2. Drazek szeroko nachwyt 2x max
3. Wioslowanie sztangielka jednoracz 2x16
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangielkami stojac 2x 20/
regres 25
5. Szrugs targetowy ze sztangielkami stojac 2x20/
regres 25
6. Brzuch tu tez dodatkowo bo mniej cwiczen

* Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Wyciskanie stojac seria glowna 12pow/ regres 25-30pow
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka (zamiast HP) 2x 20
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x16/regres 24

- Trice:
1. Wyciskanie wasko podchwytem lezac na lawce prostej 2x12/regres 20
2. Francuz lezac na lawce skosnej (maly skos 30st) za glowe 2x12/regres 20

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie sztangi stojac 2x12/ regres 20
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 2x8/regres 16
3. Uginanie sztangi podchwytem + nachwytem siedzac 20+20/regres 1x max






o to ten trening. I teraz tak, naramienne bym robił u siebie w domu, bo akurat hantle i ten gryf do tego starczą, a Klata, grzbiet i nogi na siłowni. i jak to rozłożyć. Powiedzmy że Dam Nuki w jakiś dzien i w jakiś grzbiet, i teraz co z klatą? może na dwa dni ją rozłożyć? tj. 2cwiczenia z nogami,, 2 cwiczenia z grzebietem? i jak te ćwiczenia z klatki wrzucic do reszty??

czekam na odp.




Zmieniony przez - Boksero w dniu 2013-07-14 21:19:12

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2013-07-14 21:20:14

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2013-07-14 21:26:59

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : ~~91

Wzrost : 183

Cel treningowy : redu, wytrzmałość

Staż treningowy na siłowni : z 2-2,5roku ale z przerwami.

Uprawiane inne sporty : boks, kosz, sporty zespołowe, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : opisane wyżej w 1 poście

Dieta : IF 16/8 DT 2700kcal, do 2,5g bialka, do 120g tluszczu i do 150g wegli, dnt 2500kcal, do 2,5g bialka, do 120g tluszczu i do 100g wegli.

Przeciwskazania medyczne : niet

Zażywane suplementy : bialko, witaminy

Ostatnio przerabiany plan: troche rozruchu na silowni, nic konkretnego(a dalej nie pamietam)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
ostatnio było(dosyć lekko ale dopiero zaczynam powrót do siłowni)
SQ - 8x 80kg
MC - 12x 90kg
WL - 6x 65kg


bez wysmiewania xD

nikt tu nie wysmiewa...

Chcesz redukowac to pojedz z FBW dwu zestawowym i dodaj do tego jakies interwaly po treningu, FBW majac sztange, ławke i hantelki mozesz robic w domu, wysstarczy poczytac i sobie rrozpisac pod siebie

cześć. Dzięki za odp. Nie chce fbw. Mam 2razy wejście na ok pakiernie i raz w domu i dlatego chce to splitem polecieć:) gdybym tylko miał lepsza sztange to bym tym 4dniowym zrobił w domu klate też:) ale Tak nie da rady. To jakieś sug. Jak dać ćwiczenia z klatki do nóg i grzbietu? Ps pisze z kom więc sry za błędy. Śog

Patrząc na twoje wyniki wystartował bym od prostego splita z podziałem na ruchy typu push/pull/leg i skupił się na podstawach , to co pokazujesz = kosmiczna objętość treningowa - oczywiście dla ciebie

cześć. Pisałem że to tylko początkowe obc i wracam. A przecież pamięć mięśniowa chyba zadziała? I wrócę do starych wynikow raz dwa?przysiad 15x120kg wl 6x 93kg i mc 15x 130kg. Czy to nie ma sensu?