przemmektysiac
Witam, niedługo kończe 17 lat i postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć regularnie ćwiczyć. Wcześniej ćwiczyłem tylko mma(2 lata). Sprawiłem sobie sprzęt i chce trenować takim planem:
Cytat:
W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 3x8
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10
Czwartek:
Przysiad (Główne) 3x8
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15
Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
Faza 2:
By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.
W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
Schemat powtórzeń:
Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3
W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10
Czwartek:
Przysiad (Główne) 6x2-3*
Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15
Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
źródło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705
czy to będzie dobry dla mnie plan? Nie ukrywam, że prócz nabrania masy chce nabrać siły funkcjonalnej, którą bede mógł wykorzystać podczas realnej walki. Narazie odpuszczam treningi mma by szybciej osiągnąć porządany efekt ( w gre wchodzi tylko worek )
Jeszcze jedno pytanie,
Jakiej budowy ciała jestem, chodzi mi czy ekto, endo, a może mezomorfikiem? Dodam, że zawsze byłem ponad przeciętny w każdym sporcie i szło mi to dużo łatwiej niż innym stąd moje pytanie.
Fota:
Cytat:
W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 3x8
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10
Czwartek:
Przysiad (Główne) 3x8
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15
Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
Faza 2:
By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.
W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
Schemat powtórzeń:
Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3
W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10
Czwartek:
Przysiad (Główne) 6x2-3*
Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15
Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
źródło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705
czy to będzie dobry dla mnie plan? Nie ukrywam, że prócz nabrania masy chce nabrać siły funkcjonalnej, którą bede mógł wykorzystać podczas realnej walki. Narazie odpuszczam treningi mma by szybciej osiągnąć porządany efekt ( w gre wchodzi tylko worek )
Jeszcze jedno pytanie,
Jakiej budowy ciała jestem, chodzi mi czy ekto, endo, a może mezomorfikiem? Dodam, że zawsze byłem ponad przeciętny w każdym sporcie i szło mi to dużo łatwiej niż innym stąd moje pytanie.
Fota:
Krzysztof Piekarz
StakeMan
