Pierwsza dieta redukcyjna do oceny.

Witam,
Mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej jaką sobie rozplanowałem po nie dokońca udanej masówce.
Krótko o mnie:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Wzrost: 168 cm
Waga: 74 kg
Typ budowy ciała: Ektomorfik
Staż na siłowni: ok. 2 lat z krótkimi przerwami.
Cel Treningowy: Uwidoczniony kaloryfer i zarysowane mięśnie
Dieta: Ułożona do sprawdzenia.
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Suple: W planach zakup Thermo speed
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
-Przysiad 100 kg x6
-Wyciskanie leżąc 60 kg x 6
-Martwy ciag 80 kg x 7

Tutaj przedstawiam wam moją diete i prosze o ocenienie jej gdyż jest to moja pierwsza dieta na redukcje i nie bardzo wiem czy mam o tym jakies pojęcie czy też nie.

Zapotrzebowanie to 2308 kcal.
Białko - 132g.
WW - 248g.
Tluszcze - 48.9g


10:00
3x Bułka z pestkami z dyni + serek wiejski chudy 100g (piątnica).
34,6g białka, 23,6g tłuszczy, 95,8g WW = 732 kcal.

14:30 Przed treningiem (siłowy + 20 min aero/40 min aerobów)
50g ryż brązowy/biały + pierś z kurczaka 100g
24,8g białka, 1,6g tłuszczów, 39g. WW = 275 kcal

16:30 Po treningu
50g ryż biały/brązowy + 100g Piersi z kuraka + 100g Warzywka z patelni + łyzka oliwy z oliwek
27g białka, 12,5g Tłuszczów, 48,5g WW = 419 kcal

18:30
2 jaja (60g) + bułka grahamka
21,7g białka, 12,8g. tłuszczów, 42g. WW = 355,8kcal

21:30
Twaróg chudy 100g + Banan
20,5g białka, 1g tłuszczy, 39,5g WW

Podsumowując:
2031,4kcal
128,6g Białka
264,8g WW
51,5g Tłuszczów

Jestem otwarty na wszelką krytykę ;) z góry dziekuje!

1) z diety redukcyjnej wyrzuć biały makaron, biały ryż i wszelkie pieczywo ze względu na wyższy index glikemiczny, zastąp je brązowym ryżem, brązowym makaronem, kaszą gryczaną i płatkami owsianymi.

2) Przed i po treningu tylko węglowodany i białko
3) Ostatni posiłek powinny stanowić białka i tłuszcze
4) Twaróg chudy i serek wiejski stanowią tylko uzupełnienie białka, więc zastąpiłabym białkami pełnowartościowymi (pierś z kurczaka, filety chudej ryba (np panga), tuńczyk, chuda wołowina, owoce morza, odżywki białkowe)

Czyli pierwszy posilek moge zastąpić np. makaronem pełnoziarnistym z mąki durum z kurczakiem i jakims warzywem?

lusta - zamieść proszę dietę w postaci zrzutui z potrenigu.pl wg schematu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html (będzie czytelnie)

napisz jak trenujesz i jak liczyłeś zapotrzebowanie energetcyzne

nyxx - po pierwsze indeks gliekmiczny nie jest wartosciowym wskaźnikiem przy doborze produktów zywnościowych, co wielokrotnie zostało wykazane w badaniach naukowych

polecam zapoznać się choćby z: http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/290S.full

po drugie posiłki przed i powysiłkowe nie musza skłądać się jedynie z białka i węgli, dozwolony, a niekiedy wręcz korzystny jest takze tłuszcz, czego przykąłdem jest choćbny ten eksperyment:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

po trzecie ostatni posiłek nie tylko nie musi składać się jedynie z węgli i tłuszczu, a wręcz warto umieścić tam weglowodany, co również potwierdzają badania jak i przesłanki teoretyczne:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Po czwarte panga i tuńczyk z puskzi - to nie koniecznie najszęsliwsze produkty jeśli oczywiście mówimy o zdrowej diecie...

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-07-16 19:20:26

Prosze o to dieta w postaci zrzutu:




Zmieniony przez - lusta w dniu 2013-07-16 22:11:57

Wkońcu nie wiem czy usunąć to pieczywo czy nie?

Zmieniony przez - lusta w dniu 2013-07-16 22:13:03