Ważę 96 kg przy 93 cm w pasie,zapotrzebowanie przy rekompozycji wyszło mi w DT około 4000 kcal,DNT 2600 kcal.
W DT wyszło mi:
Białko- 265 g
Węgle- 520 g
Tłuszcze- 83 g
W DNT obcinam jedynie węgle aby dojść do 2600 kcal.
Może być coś takiego i czy aby wszystko dobrze policzyłem,bo 4000 kcal to dość dużo.
Moje pytanie jest takie:
-Po pracy w domu jestem około 20,trening około 21 więc chciałem dać okno 18-24 i przedtreningowy posiłek,czy ten posiłek wlicza się w całość,ma się on składać z węgli/białka/tłuszczy czy coś omijać szerokim łukiem przed treningiem ?
Do tej pory jechałem splitem 4x w tygodniu,zmieniać coś ?
Znalazłem coś takiego:
Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5
Sroda [ Dzien Wyciskania ]
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8
Piatek [ Dzien Przysiadu ]
Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8
Tylko jest tu bardzo mało angażowania barków,bicepsów,tricepsów,i przy podciąganiu chodzi o szeroki czy wąski podchwyt i przy poręczach angażujemy klatkę czy triceps ?
I teraz co do jedzenia,może to wyglądać tak ?
18.00: posiłek przedtreningowy (i co tu najlepiej wrzucić ?)
20:30: trening
21:30 posiłek potreningowy (500 g piersi z kurczaka,400 g makaronu pełnoziarnistego,3 jajka,warzywa,płatki owsiane)
23:50 ostatni posiłek (250 g twarogu,2 banany,50 g miodu,30 ml oliwy)
00.00-18.00 Post (jedynie woda niegazowana,zielona herbata,kawa bez mleka)
Może po prostu podzielić potreningowy na dwie części i przed treningiem dać 150 g kury i 100 g makaronu a po treningu reszta ? Ma ktoś jakiś pomysł ?
Zmieniony przez - ;)) w dniu 2013-07-15 00:15:55
Zmieniony przez - ;)) w dniu 2013-07-15 00:17:07
Zmieniony przez - ;)) w dniu 2013-07-15 00:32:34