plan i pytania

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 75

Cel: sila/masa, zgubienie opony
Staz: okolo roku, zaczynam po przerwie
Wymiar czasowy: 3 dni w tygodniu, dzien przerwy miedzy treningami

Do dyspozycji mam tylko sztange, sztangielke i drazek, malo obciazenia, ulozylem sobie taki oto trening, w niedalekiej przyszlosci chce go stosowac naprzemiennie z innym, podobnym planem na zasadzie ABAB.

Trening wykonywany obwodowo, do 10 powtorzen na serie, brzuch max, obciazenie okolo 70% MC.


 
 5s Podciaganie sztangi w opadzie tulowia
 
 ogolnie Plecy - naramienny tylny, ramienny, ramienno-promieniowy, piersiowy wiekszy
 
 
 
 5s Pompki rozstaw szeroki z obciazeniem na hantlach
 
 Piersiowe - naramienny przedni, triceps
 
 
 
 3s Podciaganie sztangi do szyji
 
 Naramienny boczny - naramienny przedni, biceps, ramienny, ramienno-promieniowy, (plecy)
 
 
 
 5s Podciaganie nog w zwisie z obciazeniem na drazku
 
 Prosty brzucha - skosny zewnetrzny brzucha, (nogi)
 
 
 
 3s Wyciskanie francuskie ze sztanga siedzac
 
 Triceps
 
 
 
 3s Uginanie ramion ze sztanga stojac
 
 Biceps - ramienny, ramienno-promieniowy

1) Czy "Podciaganie nog w zwisie" nie bedzie kolidowac z regeneracja nog po bieganiu? Biegam interwalami 3 razy w tygodniu miedzy dniami treningowymi.
2) Czy moge dorzucic cos na przedramiona? Na przyklad nawijanie/odwijanie ciezarkow na sztangielce.
3) Czy "Wyciskanie francuskie ze sztanga siedzac" nie lepiej zmienic na pompki z waskim rozstawem?
4) Nie za duzo serii? Wychodzi 15 na duze i 9 na male wygodniowo.

Za dodatkowe porady i opinie z gory dziekuje!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Mike19Tyson

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 280 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4768

Po pierwsze nie mozesz budowac masy ani siły jednoczesnie gubiac "oponke" :)
1.podciaganie nog w zwisie oddzialuje na brzuch jesli mamy na mysli to smao cwiczenie :)
2.Jesli czujesz taka potrzebe :)
3.Lepiej zmienic na francuskie lezac :)
4.Serie sa dobrze :) ma byc od 12 do 16 na duze partie i od 9 do 12 na małe

"Uznanie należy się człowiekowi, który jest na arenie; którego twarz naznaczona jest pyłem, potem i krwią; który odważnie dąży do celu; który myli się i wkrótce ponawia próbę; który w końcu zna triumf wielkiego osiągnięcia; i który jeśli nawet przegra, przynajmniej przegra dając z siebie wszystko, tak że jego miejsce nigdy nie będzie z tymi chłodnymi i tchórzliwymi duszami, które nie zaznały ni zwycięstwa ni porażki" -Theodore Roosevelt

Jesli pomoglem uraduj sogiem :)

...

mendriv

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7967

a gdzie cwiczenia na nogi? mozesz przeciez wykroki ze sztanga robic, jesli nie masz stojakow to nie ryzykuj przysiadow ze sztanga
Jesli zaczynasz po roku to tak jakbys zaczynal od podstaw... Jezeli chcesz zgubic oponke musisz miec diete z ujemnym bilansem kalorycznym, masa wraz z sila co prawda moga troche wzrosnac ale nie licz na wielkie spektakularne efekty...

...

fararan

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 75

@Mike
1) przy tym cwiczeniu angazowany jest szereg miesni ud, wiec nie wiem czy nie bedzie problemu z regeneracja po bieganiu, biegi mam dosc intensywne, miesnie wspomagajace: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

2) no wlasnie nie jestem pewien czy to dobre rozwiazanie, bo cwiczenia z zestawu angazuja juz przedramie

4) przy 12 na male, na pewno miesnie sie zregeneruja tak szybko?

@Mendriv
jak widzisz, na nogi nic nie ma poza tym co wystepuje w podciaganiu nog w zwisie na drazku, jest sens robic jakies cwiczenia skoro biegam i nie mam dostatecznie duzo obciazenia na ta partie miesni? dieta z delikatnie ujemnym bilansem juz jest, puki co obserwuje wage ;)

Zmieniony przez - fararan w dniu 2013-07-17 00:44:52

...

Mike19Tyson

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 280 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4768

1. Daj na sam poczatek przysiady :) moga byc jakiekolwiek http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp tu masz duzy wybor
2. jesli odczuwasz taka potrzebe dodaj sobie na sam koniec cwiczenia na dobicie przedramion (tez maz w atlasie)
4.12 to maksimun zakladajac ze robisz po 2 cwiczenia w dany dzien np na bica 2 serie mlotka i 2 serie sztanga mozna tak pocudowac :)
Wogole zrob juz teraz plan ABA lub BAB jak wolisz musisz miec troche urozmaicenia i atakowac cialo po roznym katem :)

...