Push&pull 4x

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 30 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83-84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:ok. 62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD NADGARSTKA: 17

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:83-84
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 12%



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 8] - pełne przysiady
MARTWY CIĄG: [160 X 10]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [3 X 100]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [78 X 5]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW długo ;)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek poręcze

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII NA START:2400

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Proszę o ocenę treningu, będę ćwiczył tak że:
Push/Pull/off/push/pull/off/push/pull/off...

W głównych ćwiczeniach i asystach progres ciężaru z serii na serię w izolacjach stały.


Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s


Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do czoła 4xmax
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s


Push2

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2s


Pull2

- Wyciskanie Leżąc 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Uginanie nadgarstków podchwyt + uginanie nadgarstków nachwyt 3s

dobry split, z wlaściwą objętością bo widzę, ze siły troszkę chyba zyskałeś lecz z masą jest dość średnawo

podstawy, plus uzupełnienie, plus ćwiczenia kształtujące, jednym słowem trzeba wreszcie mięśnie zaatakować wielokierunkowo

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-15 20:19:35

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku RAMPA 6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie 15-12
Wspięcia siedząc 4 serie 20

Plecy
MC RAMPA 6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do czoła 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Klata
WL RAMPA 6
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Barki + brzuch
Push press RAMPA 6
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
SS:
Wznos boczny stojąc 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 3x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 3x15-10/8

Łapy:
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Francuskie hantlem za głowę 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10



Nogi/Klatka/Plecy/Barki/Łapy+brzuch/off/off

Tak czy może zrobić 4 razy w tyg? Nie za duża intensywność?