PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [3 x 8-12]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [3 x 8-12]
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]
Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 x 8-12]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3 x 8-12]
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [3 x 8-12]
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3 x 8-12]
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU [3 x 8-12]
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 x 8-12]
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 x 8-12]
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [3 x 8-12]
- PODCIĄGANIE co 2-3 dni
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 x 8-12]
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
PIĄTEK:
Nogi:
- UGINANIE NÓG LEŻĄC [3 x 8-12]
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU [3 x 8-12]
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ [3 x 8-12]
Barki:
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [3 x 8-12]
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [3 x 8-12]
Kaptury:
- SZRUGSY SZTANGĄ/HANTLAMI [3 x 8-12]
Przedramie:
- UGINANIE NADGARSTKÓW POD/NADCHWYTEM [2 x 15]
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
...
Napisał(a)
Mam 18 lat. Kiedyś bodajże w wieku 16 lat ćwiczyłem pół roku, ale musiałem to zakończyć z pewnych powodów. Później były krótkotrwałe powroty, ale teraz zaczynam porządną prace :) Mam odpowiednią diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po 1 serii każdego ćwiczenia, że ciało się przygotowało :)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html tu masz wszystko opisane co i jak robic...
...
Napisał(a)
Wypełnij ankiete, dlaczego chcesz żeby najcięższe ćwiczenia były na koniec ?
...
Napisał(a)
drogi kolego zacznij od metody całościowej , i skup się na podstawach , a nie wchodzisz na taki kosmos objętościowy skoro wracasz i zaczynasz od ZERA !
...
Napisał(a)
Nie rozumiem ?
Wystarczy zajrzeć do podwieszonego tematu " pierwszy rok treningowy " i zrozumiesz .
Wystarczy zajrzeć do podwieszonego tematu " pierwszy rok treningowy " i zrozumiesz .
...
Napisał(a)
To będzie lepsze?
Pon.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
Wt.
Plecy:
Robie plan 100 podciągnięć.
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12
Śr.
Nogi:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 – 12
Unoszenie hantli na boki 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
...
Napisał(a)
nie, skup sie na podstawowych cwiczeniach ze sztanga... typu martwy ciag, przysiad ze sztanga, wyciskanie plasko...
Polecane artykuły