budowanie formy na lato 2014 ;)

dawno tu nie zagladalem ale z treningu na trening niewiele sie zmienialo
po dluzszym czasie moge wymienic co udalo mi sie wypracowac
2 kg na + czyli waga dochodzi juz do 85 :)
klatka piersiowa na plasko hantle 12x30, 10x33, 10 x 35 8 x 40 /// szybki wskok na laweczke i na sztandze 1x 120 i 1x 130 :)
przysiad ze sztanga - 4 seria /konczaca na 170 kg 5-6 ruchow
podciaganie 12x cc+10kg, 10x cc+15 kg, 8x cc+20 kg, 6x cc +25 kg
Martwy - 4 seria konczaca na 170 kg 2 ruchy
biceps na prostej sztandze 12 x 40, 10x 50, 8x 60 kg

25-11-2013 - masowka ;]
dieta


cos chyba poybalem ze wyszlo tak malo kcal ( oczywiscie nie wyliczam kcal z warzyw i owocow wiec nie znajduja sie w zestawieniu - owoce do 18 )

trening bez duzych zmian

poniedzialek noga
przysiad 4 12/10/10/8
suwnica 4 10/10/10/10
wyprosty 12/12/12/12
mc na prostych kopytach 10/10/10/10
uginanie na maszynie 12/12/12/12
lydka siedzac i stojac 4 x 30

wt klata barki ( przod i tyl )
lawka plaska 12/10/10/8
rozpietki 12/12/12/12
skos+ 12/10/10/8
dipy 15/15/15/15 - bo bez obciazenia ( cos mnie w tym barku strzyka;/ )

przod barku
wyciskanie 4x10
wachlowanie talerzem trzymajac go przed soba na zasadzie "21" 4 serie - obiecuje wrzucic filmik :)
bok
unoszenie hantli 4x12
na wyciagu 4x12 ( bez przerywy miedzy seriami - fatyga gwarantowana )

sroda ( tu duza zmiana )
trening typu CORE
duzo stabilizacji na pilce szwajcarskiej, sporo brzucha
min 40 min aero

czw plecy i tyl barku

mc 12/10/10/8
podciaganie do brody 12/10/10/8 - z ciezarem ofc
sciaganie do karku drazka 12/10/10/8
wioslo 12/10/10/8
wioslowanie hantlem 12/10/10/8
kaptur 15/15/15/15

bok
wznosy w opadzie 12/12/12/12
wyciagi ( bez przerwy miedzy seriami )

piatek lapa brzuch z ciezarem

biceps
prosta sztanga 12/10/8
podciaganie podchwytem 12/10/8
mlotki 12/10/8

triceratops
wyciskanie na wasko 12/12/12/12
wyciag 12/12/12/12
francuz na lamanej sztandze w superserii z bicepsem 12/12/12/12


brzuch
podciaganie nog do klatki w zwisie 3x20
swieca na lawce skosnej 3x20
skosy z ciezarem 3x20
brzuszki na lawce skosnej 3x12

sobota lub niedziela
potezne aero min 10 km


suplementacja
jablczan
gainer 20/68
bcaa













Zmieniony przez - OMatkoZCorka w dniu 2013-11-26 22:54:19

https://www.facebook.com/photo.php?v=691311794236870&l=2556091867177520686 

2400kcal na masie? ogol ten dywan:P

macie bez dywanu fote dzisiaj :D

Czyli z formą się nie udało wstrzelić. Może na 2015 się uda

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-07-28 16:15:15

Mamy nadzieję, że w 2015 gorzej nie bedzie;)

bez przesady,
na plaży Mielno/Unieście spokojnie lepiej od 90% plażowiczów.
o plażowiczkach nie mówię nic, bo się załamałem:
byłem ostatnio 8 lat temu i mi mowę odjęło.
ale kwas.