Zmiana planu POMOCY !

witam ! jak w temacie zmieniam trening z laczonego po dwie partie na treningu na jedna partie . nigdy wczesniej nie cwiczylem jednej partii na treningu tylko laczone .. Napisze moj przykladowy trening jak robilem do tej pory I chcialbym zebyscie mi pomogli ulozyc trening o jaki prosze wyzej ..

Pon klata tric

lawka plaska 10, 8, 6, 6-4
skos gora chantle / sztanga 10 8 6 6
sciaganie lineg z wyciago gornego 3x12
baterflau/rozpietki skos gora 4x12

francuz 4x10-8
sciagnie drazka 3x10
papki na poreczach 3x12 + ciezar

wt wolne

sroda bary biceps

Wyciskanie hantli 12 10 10 8
unoszenie hantli na boki 3x12
unoszenie hntli do przodu skosnie 3x12
tyl barkow na baterflau 3x12

sztanga lamana stojac 4x10x8
modlitewnik 3.10x8
mlotki3x12-10

czw wolne

pia placy karki

drazek 4x max
sciaganie drazka z wyciago gornego do klaty 4x10
wioslowanie hntla/sztanga 3x12
martwy ciag 4x 10-8

sztrugsy 4x15

sob nogi

przysiady ze sztanga 4x10-8
wykroki 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
uginanie nog lezac brzuchem 3x12


jak napisalem wyzej to taki przykladowy trening bo czesto zmieniam cwiczenia i robie zmiane z sztangi na hantle i tak na zmiane .

i prozba do was zebyscie mi ulozyli trening jednej partii na trening

Witam,
proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: przemostrz
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x8 150x6 160x4
MARTWY CIĄG: [130x8 150x8 180x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x15 140x8 160x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 80 100
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 90 120

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : dana partia kazdego dnia

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ masa jakosciowa sila

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masowo silowy caly czas

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE t
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE t

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jest dieta jak nazezy
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Wszystko fajnie ale spróbuj sam zaproponować taki trening. Dostawanie gotowca nic nie uczy. a jak sam pokombinujesz, to przy okazji czegoś się nauczysz.

Pon klata przedramie
wyciskanie sztangi skos gora 10-4 x4
wyciskanie na maszynie w siedzie 4x 10-8
sciaganie lineg z gornego 3x12
batterflay 4x12

uginanie nadgarstka na podlitewniku 4x15

wto biceps triceps

wyciskanie hatntli w siedzie 4x 12-10
siodemki 3x21
mlotki3x12-10

francuz na lawce skosnej w dol 4x 10-8
sciaganie drazka z gornego 3x10
papki w potporze tylem 3x12

sroda barki karki

wyciskanie sztangi sprzed klaty na suwnicy 12 10 10 8
hantle na boki 3x12
hantle naprzemiennie do przopdu 3x12
tyl barkow na batterflau 3x12

sztrugsy hantlami 4x15

czwartek plecy

drazek 4x max
sciaganie drazka z wyciago gornego do klaty 4x10
wioslowanie hntla/sztanga 3x12
martwy ciag 4x 10-8

piatek nogi

przysiady ze sztanga 4x10-8
wykroki 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
uginanie nog lezac brzuchem 3x12


teraz wy do ew poprawki

przemostrz

Pon klata przedramie
wyciskanie sztangi skos gora 10-4 x4
wyciskanie na maszynie w siedzie 4x 10-8
sciaganie lineg z gornego 3x12
batterflay 4x12

uginanie nadgarstka na podlitewniku 4x15

W zasadzie by uszło. Jedynie w pierwszym ćwiczeniu jeśli to są tylko 4 serie to bym nie schodził poniżej 8 powtórzeń. Jeśli chcesz dojść do 4 powtórzeń z jakimś większym ciężarem to dołóż jeszcze ze 2 serie do tego co planowałeś z odpowiednią progresją ciężaru.

przemostrz

wto biceps triceps

wyciskanie hatntli w siedzie 4x 12-10
siodemki 3x21
mlotki3x12-10

francuz na lawce skosnej w dol 4x 10-8
sciaganie drazka z gornego 3x10
papki w potporze tylem 3x12

Osobiście to bym biceps z tricepsem zrobił w superseriach. Jeśli miałoby zostać to co jest, to młotki dałbym jako drugie ćwiczenie. A na koniec ten wynalazek łączony. Reszta ujdzie.

przemostrz

sroda barki karki

wyciskanie sztangi sprzed klaty na suwnicy 12 10 10 8
hantle na boki 3x12
hantle naprzemiennie do przopdu 3x12
tyl barkow na batterflau 3x12

sztrugsy hantlami 4x15

Hantle naprzemiennie do przodu wywaliłbym zupełnie. Chyba że jesteś osobnikiem u którego tylny akton dominuje (rzadko się to zdarza - zazwyczaj przód przerasta dysproporcjonalnie pozostałe aktony). Zamiast tego dałbym wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym lub podciąganie sztangi do dołu klatki w szerokim uchwycie.

przemostrz

czwartek plecy

drazek 4x max
sciaganie drazka z wyciago gornego do klaty 4x10
wioslowanie hntla/sztanga 3x12
martwy ciag 4x 10-8

Moim zdaneim za mało serii wiosłowania sztangielką. Dałbym to ćwiczenie jako drugie zrobił co najmniej 6 serii - 4 progresją 2 regresją. Martwego ciągu też bym zrobił więcej serii - te 4 to właściwie rozgrzewka.

przemostrz

piatek nogi

przysiady ze sztanga 4x10-8
wykroki 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
uginanie nog lezac brzuchem 3x12

teraz wy do ew poprawki

Jak dla mnie to tak rozgrzeweczka. I na czwórki i na dwójki za mało serii. Robisz 3 razy tyle serii na biceps co na dwugłowy uda. Wybierz jedno podstawowe ćwiczenie na czwórki i zrób tych serii nawet 8 - może być klasyczna piramida. Na dwójki serii powinno być około 2/3 ilości serii na czworogłowy.

ale tak to jest ok chodzi mi o trenwane partie w poszczegolne dni _

Nie jest źle. Można by inaczej rozłożyć partie ale - to indywidualna kwestia więc nie ma co się czepiać.

jesycye chcialem yrobic cos takiego ze dwa tygodnie bede cwiczyl planem laczonym typu klata tric itd a tydzien wlasnie tym planem po partii w danym dniu . a to dla tego iz zmienilem prace i mam 3 zmiany i 1 tydzien chodze rano i musze szybko zrobic trening .

Trochę się obawiam że takie zmiany za dobrze nie wpłyną na postępy treningowe. Raczej w takiej sytuacji cały trening rób jedną metodą i będzie dobrze.

aha dzieki . ale co nikt wiecrj sie nie wypowie ? pomorzcie chlopaki