marusiek91
Witam
Mam 22 lata i trenuje na siłowni juz 3 lata, lecz nigdy nie była moim priorytetem. Trenowałem bowiem sztuki walki. Od 1 roku poważnie zająłem się siłownią i układałem sobie sam plany na podstawie forum. Proszę o rady na temat mojego planu treningowego.
Waga : 68kg, cel - gęstość włókien mięśniowych i siła, dieta 3200-3500 kcal. 1,6g białka na kg masy ciała. Typ budowy ciała ektomorficzny, ówczesny cel to rzeźba. Rzeźby nabrałem lecz nadal jest, jak by to powiedzieć "chudy".
Kupione odżywki: Universal Storm, BCAA XTRA, carbo olimp, witaminy olimp. Wczesniej brałem już mono i cm3.
Oto mój 4 dniowy plan treningowy:
Serie: Dla 3 serii = 12/10/8 lub 10/8/60, dla 4 serii = 12/10/8/6 lub 10/8/8/6
DZIEN PIERWSZY (grzbiet,brzuch,nadgarstek):
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x4
2. Przycaganie drazka do klatki x3
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia x3
4. Martwy ciag klasyczny x4
5. Unoszenie nog w podparciu x4
6. Unoszenie ciala z obciążeniem na lawce skośnej ujemnej x4
7. Opady tulowia ze sztangielka naprzemiennie x4
8. Zamek: pas x6
DZIEN DRUGI (klatka, triceps):
1. Wycskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej x3
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej x3
3. Rozpietki na lawce skośnej ujemnej x3
4. Popmki na poreczach (lokcie na zewnatrz) z obc. X3
5. Wyciskanie w waskim chwycie sztangi x3
6. Francuskie wyciskanie do czola x3
7. Pompki w podporze Tylem +obx x3
DZIEN CZWATY (nogi, przedramiona):
1. Przysiady haki ze sztanga wąskie x4
2. Przysiady ze sztanga na barkach z przodu x4
3. Martwy ciag na prostych nogach x4
4. Uginanie nog leząc x3
5. Przywodziciele na maszynie x3
6. Wspiecia na palce – seria laczona (siedząc, stojąc) x6
7. Zwijanie sztangi (nachwyt, podchwyt) x6
DZIEN PIĄTY (barki, biceps, nadgarstek):
1. Wyciskanie sztangielek siedząc x4
2. Wznosy boczne ze sztangielkami stojac x3
3. Podciąganie sztangi wzgluz tulowia x3
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia x3
5. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc x3
6. Uginanie naprzemienne z supinacją nadgarstka x3
7. Modlitewnik ze sztangą łamaną x3
8. Uchwyt z obciążeniami x6
Proszę o szczere opinie i rady. Zacząłem juz trenować tym planem od niedziali i mam za sobą pierwsze dwa treningi i jest ok. Czuje, że wykonuje jakąś "prace" a nie się "obijam". Regeneracja jest: sen minimalnie 7,5h.
Mam 22 lata i trenuje na siłowni juz 3 lata, lecz nigdy nie była moim priorytetem. Trenowałem bowiem sztuki walki. Od 1 roku poważnie zająłem się siłownią i układałem sobie sam plany na podstawie forum. Proszę o rady na temat mojego planu treningowego.
Waga : 68kg, cel - gęstość włókien mięśniowych i siła, dieta 3200-3500 kcal. 1,6g białka na kg masy ciała. Typ budowy ciała ektomorficzny, ówczesny cel to rzeźba. Rzeźby nabrałem lecz nadal jest, jak by to powiedzieć "chudy".
Kupione odżywki: Universal Storm, BCAA XTRA, carbo olimp, witaminy olimp. Wczesniej brałem już mono i cm3.
Oto mój 4 dniowy plan treningowy:
Serie: Dla 3 serii = 12/10/8 lub 10/8/60, dla 4 serii = 12/10/8/6 lub 10/8/8/6
DZIEN PIERWSZY (grzbiet,brzuch,nadgarstek):
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x4
2. Przycaganie drazka do klatki x3
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia x3
4. Martwy ciag klasyczny x4
5. Unoszenie nog w podparciu x4
6. Unoszenie ciala z obciążeniem na lawce skośnej ujemnej x4
7. Opady tulowia ze sztangielka naprzemiennie x4
8. Zamek: pas x6
DZIEN DRUGI (klatka, triceps):
1. Wycskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej x3
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej x3
3. Rozpietki na lawce skośnej ujemnej x3
4. Popmki na poreczach (lokcie na zewnatrz) z obc. X3
5. Wyciskanie w waskim chwycie sztangi x3
6. Francuskie wyciskanie do czola x3
7. Pompki w podporze Tylem +obx x3
DZIEN CZWATY (nogi, przedramiona):
1. Przysiady haki ze sztanga wąskie x4
2. Przysiady ze sztanga na barkach z przodu x4
3. Martwy ciag na prostych nogach x4
4. Uginanie nog leząc x3
5. Przywodziciele na maszynie x3
6. Wspiecia na palce – seria laczona (siedząc, stojąc) x6
7. Zwijanie sztangi (nachwyt, podchwyt) x6
DZIEN PIĄTY (barki, biceps, nadgarstek):
1. Wyciskanie sztangielek siedząc x4
2. Wznosy boczne ze sztangielkami stojac x3
3. Podciąganie sztangi wzgluz tulowia x3
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia x3
5. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc x3
6. Uginanie naprzemienne z supinacją nadgarstka x3
7. Modlitewnik ze sztangą łamaną x3
8. Uchwyt z obciążeniami x6
Proszę o szczere opinie i rady. Zacząłem juz trenować tym planem od niedziali i mam za sobą pierwsze dwa treningi i jest ok. Czuje, że wykonuje jakąś "prace" a nie się "obijam". Regeneracja jest: sen minimalnie 7,5h.
Krzysztof Piekarz
nightingal
