3- dniowy plan do oceny. Masa.

Witam, zacząłem znowu ćwiczyć od 4 miesięcy po rocznej przerwie, mam 175cm wzrostu, waga 74-75kg. Chciałbym żebyście koledzy rzucili okiem na mój plan, mój cel ? Masa. Poprostu chce być wielki i szeroki, wklejam plan i licze na komentarze, pozdr !



Poniedziałek: Klata+ Triceps

Klata:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8

-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8

-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8

Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 3 serie 12/10/8

-prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc/siedząc - 3 serie 12/10/8

-prostowanie ramion na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8

-pompki podporem tyłem - 2 serie 20 <- tak już na dopompowanie na koniec



Środa: Plecy+ Biceps

Plecy:

-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8

-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie 12/10/8

-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedząc - 3 serie 12/10/8

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8

-uginanie ramion podchwytem stojąc oburącz na wyciągu dolnym - 3 serie 12/10/8

Piątek: Barki+ Kaptur+ Przedramię+ Brzuch



Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 12/10/8

-wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki - 3 serie 12/10/8

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12/10/8

-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 12/10/8

Kaptur:

- sztrugsy - 3 serie 12/10/8

Przedramię:

-uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 15

Brzuch:

-skłony w leżeniu głową w dół - 4 serie 20

-skłony tyłowia z linką wyciągu siedząc - 3 serie 15

po takiej przerwie to FBW 1 sesja 3x w tyg,a jak wiesz to masa to dodatni bilans kcal ,dlaczego chcesz kupic gainera przy twojej wadze z diety łatwo makro skladniki wyciagnac,pomysl powaznie nad dieta.


Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-07-16 19:57:12

Chciałbym naprawdę, ale mam taki wymiar pracy, że uwierz mi nie mam na to czasu, ledwie jestem w stanie wygospodarować te 1,5 godz na trening. Dlatego chciałem wspomóc się jakiś suplementem bo albo ja nie widzę wg efektów albo rzeczywiście go nie ma.. tym się trochę martwie

ja tez pracuje ,i dlatgo ułozyłem diete gdzie mam 4 posiłki (śniadanie)przed/potreningowy kolacja ,obiad,wiec nawet jezeli nie masz czasu to zacznij kombinowac :)(dalsza rozmowa na ten temat o w innym dziale),i jak pisałem powyzej przejdz na jakies FBW z podwieszonych

Cały czas jechałem ogólno- rozwojówke, czyli mam to nadal kontynuować ?

aj sory źle przeczytałem myslałem ze dopiero wracasz po przewie sry za wprowadznie w bład,takto mozesz przejsc teraz na pusch.pull a ze splitem to jescze spobie pcozekaj na nastepny cykl:)

Czyli jak pojadę tym treningiem co go wypisałem to nic z tego nie będzie ?

Ej ja robię jednego dnia hantle,podciąganie,ABS2 a drugiego pompki i ABS2.Czy jest dobrze ułożony plan czy coś należy zmienić ? Zauważyłem że ten ABS2 przeszkadza mi w podciąganiu bo ciężko z zakwasami na brzuchu się podciąga

Poniedziałek:

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10/8/6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 10/8/6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do dołu 12/10
rozpiętki na ławeczce poziomej 12/10

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi na ławeczce 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu 15/12/10

Środa:

Plecy
podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie 10/8/6
wiosłowanie na wyciągu dolnym 15/12/10

Biceps
unoszenie sztangi stojąc 15/12/10
unoszenie hantli siedząc na ławeczce skośnej 12/10/8

Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą – podchwyt 20/15/12
zginanie nadgarstków z hantlami – nachwyt 20/15/12

Piątek:

Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 12/10/10
unoszenie hantli w opadzie 15/12
wiosłowanie ze sztangą stojąc 12/10
kaptur 12/10/8

Brzuch
uginanie tułowia na wyciągu górnym 15/12/10
brzuszki 20/20/20

Nogi
przysiady ze sztangą 15/12/10/8
zginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
wspięcia na łydki stojąc 20/15/12



Panowie ułożyłem inny plan sugerując się innymi gotowymi planami w internecie, rzućcie proszę na to okiem, pozdr !