Prośba o ocenę i ewentualną pomoc planu treningowego

1.Klatka + Biceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/15
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10/15
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10/15
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10/15

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10/15
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10/15
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10/15
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10/15


2.Plecy+ Triceps
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10/15
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10/15
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10/15
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10/15

Triceps:
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10/15
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3x10/15
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x10/15
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x10/15



3.Nogi + Barki
Barki:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3x10/15
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x10/15
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 3x10/15
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(***): 3x10/15

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10/15
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x10/15
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10/15
4.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x10/15
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10/15

Uzupełnij i wklej:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 (bez 2 miechów)

Waga : 68

Wzrost : 181

Cel treningowy : Nabranie siły,rzeźby

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : 2 miesiące temu skręciłem kostkę i powoli zaczynam ją ćwiczyć

Zażywane suplementy : Amino Complex + BCAA

Ostatnio przerabiany plan: Obwodówka

Zażywane suplementy : Amino Complex + BCAA + Carbo

A ciężary w podstawowych bojach ? Nie podawaj maksów tylko obciążenie na np. 8-10powtórzeń

Klatka -45 + 5 +5 (zwiększam zazwyczaj co serie)
Przysiad -40

Ułóż diete i weź stąd etap 3 - https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - i ćwicz (zacznij robić martwy ciąg jeśli do tej pory tego nie robiłeś)

Jak ułożyć sobie dietę?

Dieta - inny dział - https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html - poczytaj, ułóż diete odpowiednią do celu i wstaw tam do oceny

Ok:D THX wielkie !