Potrzebna pomoc ;)

Witam , jest to mój 1 post na tym forum , Mam na imię Rafał , mam 15 lat 186cm wzrostu i ważę około 86kg . Postanowiłem że muszę się zabrać za siebie trochę tłuszczyku się odłożyło ;( przez ostatnie 2 tygodnie codziennie biegam około 22 biegnę 10 minut 2 truchtem potem 10 min 2 truchtem i 10 min .
Myślałem żeby zacząć ćwiczyć na poważnie , i teraz prośba do was pomożecie mi stworzyć mój plan treningu ? Mam do dyspozycji ławeczkę 60kg obciążenia ze sztangą prostą , hantle 2x 6kg , drążek , wioślarza oraz rower ;)
Chciałbym coś pomiędzy treningiem cardio a siłowym
Do dyspozycji mam cały tydzień , myślałem też o jakiejś diecie , co jeść itp . Wiem że na forum i w google jest tego bardzo dużo , tylko że czytam czytam i wszędzie jest co innego , inne ćwiczenia . Czytałem ten artykuł : https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
ale to jest same siłowe .
Nie bardzo wiem co ile biegać czy codziennie , czy raz biegać raz rower + kiedy trening siłowy i jak się odżywiać , bardzo proszę o pomoc z góry dziękuje ;)

Uzupełnij
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

najpierw wypelnij ankiete ktora podal Ci kolega wyzej pozniej dopiero oczekuj odpowiedzi, tak na zas ankieta to podstawa w uzyskaniu odpowiedzi na forum

oki już uzupełniam przepraszam za kłopoty ;)

Płeć : Chłopak

Wiek :15

Waga :86kg

Wzrost :186

Cel treningowy : Spalić tłuszczyk , podbudować masę mięśniową

Staż treningowy na siłowni :Nigdy nie uczęszczałem

Uprawiane inne sporty : często gram w piłkę nożną , jeżdżę na rowerze i pływam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga , ławeczka , gryf 50kg obciążenia hantelki 2x6kg , drążek , wioślarz i rower

Dieta : Proszę o ustalenie

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : NIE ZAŻYWAM

Ostatnio przerabiany plan:Tylko bieganie nie miałem planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): do tego czasu wyciskałem jak już na ławce całe obciążenie czyli 50kg x7 max

dieta dzial odzywianie, musisz sobie ulozyc diete z ujemnym bilansem kalorycnym. Do tego uloz sobie FBW i dodaj jakies aeroby, szerzej wyjasnione bedziesz mial w tym artykule https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Czy mógłby ktoś mi podać mniej więcej co mam jeść płatki owsiane kurczaka , takie najważniejsze składniki
Tutaj moje dane :
Współczynnik BMR 2067.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2842.3
Węglowodany 55% 1563.27kcal = 390.82gram
Białko 15%% 426.35kcal = 106.59gram
Tluszcz 30% 852.69kcal = 94.74gram

dieta- dzial odzywianie