Interwały

Chcę dodac do swoich treningów interwały biegowe w celu przyspieszenia redukcji i rozbujania metabolizmu. Ułożyłem plan, który ma pozwolic na dodatkowe cwiczenie ruchów tenisowych (gram amatorsko). Taki plan sprawdzi się jeśli chodzi o cele metaboliczne i kondycyjne, czy lepiej robic zwykłego hiita?

rozciaganie (na zimno, bez przytrzymań)
trucht 200 m
sprint 100 m
odstawno dostawny 100 m
sprint 100 m
trucht 100 m
przeplatanka 100 m
sprint 100 m
skipy abc 100 m
sprint 100 m
trucht 100 m
odstawno dostawny 100 m
sprint 100 m
przeplatanka 100 m
sprint 100 m
trucht 150 m
trucht z gorki 100 m
sprint pod gore 100 m
trucht 150 m
rozciaganie (trzymanie 10-15 s)

nie widzę tego, myślę że nie zrobisz nawet 1/4 tego co napisałeś w jednej jednostce treningowej. 100 m sprintu kilka razy ? wszystko ciągiem ? nawet osoba która trenuje lekka dość długo miała by z Twoim planem problem. (piszesz sprint - czyli bieg na maksa ewentualnie 95% szybkości)

dla potrzeb tenisa możesz spróbować:

pierwszy dzień: cba x2 po 20 m + 3 szybkie przebieżki (jako rozgrzewkę), 3x3x60m p-1' ms-3' (biegaj szybko każdy odcinek ale tak aby przebiec wszystko !)

drugi dzień: (rozgrzewka jak wyżej) 4 serie po 10x10m przerwa miedzy 3' (biegaj szybko i zwracaj uwagę na nawroty - raz jedna, raz druga nogą)

powinno wystarczyć jak dla tenisisty!
a jak chcesz coś mocniejszego to zamień 3x3x60m na 3x3x100m na takich samych przerwach ale ja bym robił odcinki 60 m bo pewnie nie masz jeszcze takiej wytrzymałości szybkościowej a każdy odcinek biegasz na 80-85% możliwości




Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-07-18 21:22:26

Dzięki za odpowiedź. Po konsultacjach z kolegą, który również odradził mój plan zrobiłem rozgrzewkę na skipach, przeplatance i odstawno - dostawnym w różnych konfiguracjach, następnie 4 serie 100m sprint + 100m trucht i na koniec górka. Skipy i 2,5 sprinta zrobiłem z pełną dynamiką, ostatni sprint na ~80%, a pod górkę już wymęczyłem takim szybkim truchtem.

Jak rozszyfrowac "3x3x60m p-1' ms-3'"?
Co trzecia przerwa 3 sek, a pozostałe po 1?
Ciekawy plan, na pewno wypróbuję.

Zmieniony przez - koza w dniu 2013-07-18 21:46:09

3x3x60m czyli biegasz (60m przerwa 1 min znów 60m przerwa 1 min i znów 60m przerwa 3 min ...) nastepnie (60m przerwa 1 min znów 60m przerwa 1 min i znów 60m przerwa 3 min ...) następnie (60m przerwa 1 min znów 60m przerwa 1 min i znów 60m koniec !!!) biegane na 80-85 % szybkości



Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-07-18 21:55:42

Czyli dobrze kombinowałem, tylko mi się sekundy z minutami pomyliły. Dzięki.