Dieta + Plan trenningowy + Spalacz ? Poszę o Pomoc

Witam wszystkich jestem tu nową osobą, słyszałem dużo dobrego o tym forum i wraz z waszą pomocą chciałbym dowiedzieć się czy moja dieta i plan treningowy są odpowiednie aby zgubić kilka zbędnych kilogramów głownie z brzucha. Na siłownię chodzę od czterech miesięcy więc nie za długo na razie co zauważyłem to przyrost masy mięśniowej ale bardziej wolałbym pozbyć się zbędnego tłuszczyku z okolic brzucha.Nie stosowałem nigdy żadnych odżywek ale chciałbym spróbować jakiegoś spalacza co byście poradzili dla osoby która nie miała jeszcze z tym styczności słyszałem różne opinie na ich temat zastanawiam się na zakup któryś z tych Thermo Speed,Scorch,Adipokill,LABS Oxy Elite,Chizled,Thermo Fat Burner co o tym myślicie ? Chciałbym zgubić co najmniej z 5kg do 8kg. . Przyznam się że żadnej diety nigdy nie miałem i nie stosowałem , ostatnio ograniczyłem spożywanie ziemniaków,makaronów natomiast całkowicie wyeliminowałem słodycze i napoje słodkie no może raz na miesiąc coś zjem żeby nie skłamać :). Pewnie bd pisali żebym podał swój plan ale trudno mi jest go samemu zrobić i określić ile kcl mają poszczególne produkty z góry przepraszam i proszę o pomoc napiszę taki przykładowy co mniej więcej jem . Natomiast plan treningowy zrobiłem sam ale chyba za dużo ćwiczeń mam i prosiłbym was o ewentualną korektę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 184

FAT % 15,6 %

FAT MASS 12,8 KG

FFM 69,2 KG

MUSCLE MASS 65,8 KG

TBW 47,3 KG

TBW % 57,7 KG

BONE MASS 3,4 KG

BMR 8606 kJ
2057 kcal

METABOLIC AGE 16

VISCERAL FAT RATING 2

BMI 24.2

IDEAL BODY WEIGHT 74,5 KG

To co wyżej podałem to są dane które miałem na takim paragonie po zważeniu się niektórych nie rozumiem jakby ktoś mógł je objaśnić byłbym wdzięczny ,np.FFM,TBW,BONE MASS,VISCERAL FAT RATING i czy przy BMR ta liczba kalorii co jest podana to moje zapotrzebowanie ?

Przykładowy dzień wygląda tak:

9:30-10:30


twarożek ze szczypiorkiem
4 kromki chleba z szynką lub serem
mleko 1,5% - ok300g
płatki owsiane lub z owocami 70g
3 jajka gotowane


13:00-14:00 zależy co mam na obiad :)
pierś (smażona na ceramicznej patelni bez tłuszczu z posypką kebabową delikatnie) 150g
troche musztardy (nie liczone)
chleb razowy (różnie soja, żyto, wieloziarnisty, OSKROBIA) 90g
orzechy laskowe (moze na zmiane z włoskimi czasem) 30g


16:00
Serek wiejski 200g
chleb jak wyżej 90g
lub kanapki

17:30-18:30 Posiłek po treningowy

Tu różnie, ale ogólnie jakiś obiad albo pierś, albo ser biały z makaronem razowym, jajecznica, pierś z kaszą jęczmienną. Powiedzmy że pierś z kaszą jęczmienną najczęściej to tak:
Kasza 70g
ogórek
pierś z patelni bez tłuszczu 150g

Kolacji nie jem



Siłka (x3/tydź.)40min lub bieganie (x2-3/tydź.)minimum 40min

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK [KLATKA + BICEPS]

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ I W DÓŁ 4x12,10,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x,12,10,8,8
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12,10,8
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x13,10,8
7.POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
8.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,10,10,8

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12,10,10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12,10,8,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12,10,8
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,10
7.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x12,10,8
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12,10,10
9.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12,10,8,8
10.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12,10,8,8

ŚRODA [PLECY + TRICEPS]


PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x Max
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x max
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,10,8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12,10,8
6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12,10,8,8
7.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12,8,8
8.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8


TRICEPS

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12,10,8,8
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8
5.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12,10,10,8
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12,10,8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12,10,8,8
8.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8

PIĄTEK [BARKI + NOGI]


BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy i przed 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek 4x12,10,8,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12,10,8,8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8
7.Wznosy barków "sztrugsy" 4x12,10,8,8

NOGI - maszyny

Oczywiście nie wykonuje tych wszystkich ćwiczeń co są podane do poszczególnych partii ciała wybieram na przykład 4-5 bo więcej nie dałbym nawet rady :)


Uprawiany sport lub inne formy aktywności:dwa razy w tygodniu trening piłki nożnej 1.5h

Odżywianie: Trudno mówić co lubię, a co nie. Myślę, że dam rade zjeść wiele rzeczy.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrowy jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: trzy razy w tygodniu siłownia z dostępem do wszystkich przyrządów :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - Przemas1992 w dniu 2013-07-18 17:48:53

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  dietę do oceny wrzucamy w tej formie. Trening totalna pomyłka...8 ćwiczeń na partię? Jak dajesz radę tyle zrobić to pewnie robisz do dupy. ;)


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-07-18 18:48:14

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Koniu

On nie robi tego wszystkiego naraz, wybiera 4-5 ćwiczeń na partie...to w sumie itak śmieszne bo 4 ćwiczenia po 4 serie i razy 2 partie to wychodzi minimum 30seri na jednym treningu. Zakładając, że seria i przerwa trwa łącznie 2minuty, trening trwa przynajmniej o 50% dłużej niż napisane wyżej 40min;) A co gdy wybierze po 5 ćwiczeń?

Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2013-07-18 22:53:50

Koniu151

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  dietę do oceny wrzucamy w tej formie. Trening totalna pomyłka...8 ćwiczeń na partię? Jak dajesz radę tyle zrobić to pewnie robisz do dupy. ;)

Dzięki za artykuł w niedługim czasie ją zrobię a mógłbym liczyć na twoją pomoc chodzi mi o sprawdzenie i ewentualne sugestie z twojej strony bo widzę że się na tym znasz :)

Zrobiłem taki przykładowy na jeden dzień mam zrobić na cały tydzień ?(zdjęcie na dole posta) da się jakoś wrzucić do dzienniczka bo nie widziałem żadnej takie opcji tylko mam zapisane to co wrzuciłem niżej

Ekspert-SFD

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Na pewno bym skorzystał i nie zawracał nikomu dupy ale niestety teraz ciężko u mnie z kasą gdyby było inaczej pewnie chodząc na siłownię skorzystałbym z trenera personalnego

Wysoki88

Koniu

On nie robi tego wszystkiego naraz, wybiera 4-5 ćwiczeń na partie...to w sumie itak śmieszne bo 4 ćwiczenia po 4 serie i razy 2 partie to wychodzi minimum 30seri na jednym treningu. Zakładając, że seria i przerwa trwa łącznie 2minuty, trening trwa przynajmniej o 50% dłużej niż napisane wyżej 40min;) A co gdy wybierze po 5 ćwiczeń?

Tak dokładnie właśnie wiem że dużo zazwyczaj mój trening trwa nie mniej niż 2h mógłby ktoś ewentualnie skorygować mój plan a czy wykonując więcej ćwiczy to zły sposób ? Na początku w ogóle źle ćwiczyłem robiąc każdą partię ciała




Zmieniony przez - Przemas1992 w dniu 2013-07-19 12:04:26

Zmieniony przez - Przemas1992 w dniu 2013-07-19 12:06:50