trening wg. przykładu _Knife'a_ - początek i progresja

Kłaniam,

Chcę zacząć trening CrossFit. Moim celem jest przede wszystkim poprawienie wydolności, ale też liczę na lepszą dynamikę, być może siłę i zgubienie odrobiny tłuszczu (jestem na zbilansowanej diecie redukcyjnej).

Ze względu na charakter ćwiczeń, szczególnie przypadł mi do gustu zestaw zaproponowany przez _Knife’a_:

Wymach sztangielką (ang. swing)
Rwanie sztangielki (ang. snatch)
Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk)
Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees)

Chcę zacząć od niewielkich obciążeń, żeby opanować technikę i potem… No właśnie. Jak to ustawić? Póki co, planuję w ten sposób ćwiczyć mniej więcej do końca września, jak dobrze będę się z tym czuł – przedłużę. Ale nie wiem, jak sobie to bardziej szczegółowo ułożyć, zarówno podstawę, jak i progres.
W serii robiłbym po 3-6 powtórzeń (ew. więcej burpees). Tyle wiem. Ale ile obwodów? To pierwsze pytanie. Drugie, to jak ustawić progresję. Czy np. zacząć od 3 powtórzeń w serii. Jak uda mi się wykonać zakładaną liczbę obwodów z pełną ilością powtórzeń, to zwiększyć do 4, potem 5 i następnie 6. Jak zrobię 6, na następnym treningu zwiększyć ciężary i znowu od 3 do 6, zwiększając ciężar tak długo jak będzie progresja?

Z góry dziękuję
wujek_adam

To jest 1 program treningowy , masz zamiar robić mikro cykl treningowy bazując na tym programie ?

rozpisz tutaj całą twoją aktywność treningową na przestrzeni tygodnia ?

Nie mam pewności, czy dobrze zrozumiałem pytanie.
Planuję pociągnąć tym treningiem co najmniej do uzyskania znacznej poprawy wydolności (teraz, mimo że wyglądam na wysportowanego, kondycję mam fatalną) w grze w kosza. To najważniejsze. Przy tym zależy mi na zredukowaniu masy ciała co najmniej do 76kg, ale jeśli wraz z ubytkiem wagi będę się czuł coraz lepiej, nie wykluczam dalszego spadku, nawet w pobliże 72 - 73kg. Oczywiście chciałbym, żeby zszedł przede wszystkim tłuszcz, ale godzę się na spadek mięśni w jakimś zakresie. Kiedy będę zadowolony z wydolności i wagi, zmienię dietę na mniej więcej izokaloryczną i spróbuję zwiększyć siłę (szczególnie przysiad) ćwicząc FBW, i starając się utrzymać kondycję (być może crossfitem). Jak już to osiągnę, chcę zacząć treningi wyskoku z Vertical Jump Bible.

Aktywność na tą chwilę ogranicza się do biegania przy remoncie mieszkania, ale liczę na to, że mniej więcej od początku sierpnia będę mógł 3 razy w tygodniu chodzić na siłownię, od czasu do czasu porzucać do kosza czy pobiegać.
Do tej pory ćwiczyłem 3 x w tygodniu FBW, a w dnt, przynajmniej 2x w tygodniu biegałem (z dość wysoką jak na aeroby intensywnością). Niestety, kondycji mi to za bardzo nie poprawiło, z dynamiką też średnio. Crossfit w ogólności, a plan _Knife'a_ w szczególności wydają się być dokładnie tym, czego mi trzeba.
Istotne może być, że zależy mi na szybkiej redukcji wagi, do końca sierpnia/połowy września - dotychczas jeśli byłem na ujemnym bilansie kalorycznym w sezonie jesienno-zimowym, bardzo łatwo łapałem przeziębienia czy inne infekcje, przez co traciłem dużo z wypracowanych wcześniej rezultatów (wszystkie wyniki siłowe mam teraz o ok. 10kg gorsze niż w lutym, kiedy byłem pod tym względem w szczycie formy; potem było więcej niedyspozycji niż treningów).

Ile jesteś wstanie czasu biec dobrym tempem w terenie ?

To czy redukcja będzie pomyślna , wszystko zależy w głównej mierze od odżywiania .

Co do programów treningowych żongluj nimi , a nie trenuj na jednym , gdyż monotonia cię przemęczy psychicznie a i o postępach nie ma mowy .

Patrząc na twoje wyniki siłowe , jak najbardziej został bym przy klasycznym treningu siłowym i jeśli masz problem z bazą tlenową dodał bym biegi w terenie , jeśli w pracy beztlenowej zbyt szybko się męczysz , trening siłowy przeplatał bym z C-F .

Zależy, co rozumieć przez dobre tempo. Biegam na bieżni, bo raz, że siłownię mam 100m od domu, a dwa (i to jest główny powód) mogę stale kontrolować tempo. Mam w telefonie runtastic, ale przecież nie będę go trzymał przez cały czas w ręce i się na niego gapił. Przez pół godziny utrzymam 11km/h. W terenie z pewnością mniej. Pewnie dałbym radę dłużej, ale celowo nie próbowałem. Oszczędność czasu. Tak czy siak, to chyba nie jest dobre tempo.
Odżywianie kontroluję, trochę siebie znam i myślę, że tu nie muszę Ci głowy zawracać - nie mam ciśnienia na jednocyfrowy bf.
Z tą monotonią, to chyba jestem dość szczególnym przypadkiem - ćwicząc od maja 2012 do lutego 2013 minimalnie tylko modyfikowanym FBW notowałem wprawdzie powolny, ale stały i satysfakcjonujący mnie progres. Pogrążył mnie dopiero okres ciągłych podziębień i chorób w lutym - marcu - kwietniu, kiedy to z osiągami cofnąłem się o pół roku. I szczerze mówiąc nie czuję się źle młotkując wciąż to samo, bo niemal na każdym treningu mogłem w 2 - 3 ćwiczeniach (na 4 wykonywane) dopisać o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim w ostatniej serii rampy. I to mi dawało poczucie spełnienia w tym obszarze, motywowało.
Jeśli chodzi o braki w wytrzymałości, to boli mnie najbardziej beztlenowa, podczas gry w kosza. Zauważyłem, że moje FBW ją strasznie obniżyło, nawet aeroby nie poprawiły sytuacji w sposób znaczący.
Myślisz, że pociągnięcie tego treningu (tego z tematu) przez ok. 1,5 - 2 miesiące jako głównej aktywności (oprócz tego czasem bieganie, czy koszykówka, ale zupełnie bez treningu stricte siłowego) byłoby błędem? Wydaje mi się, że na redukcji i to nie takiej zupełnie delikatnej, siły i tak nie zrobię. Ale ten trening też chyba stawia jakieś wymagania najważniejszym grupom mięśniowym i nie powinienem zanotować jakichś potwornych spadków siły. Czy się mylę? Na a po tym założonym czasie zrobiłbym tak jak sugerujesz - znowu FBW trzy razy w tygodniu, a w dni bez treningu siłowego crossfit, z tym, że z ćwiczeniami nieco mniej siłowymi, a bardziej "płucowymi".
Nie wiem, czy to ma jakieś znaczenie, ale na modelowaniu sylwetki mi w tej chwili nie zależy, może być jak jest. Tłuszcz jedynie niech się ewakuuje.
Mój poprzedni (i pewnie przyszły) trening FBW to:
A
- przysiad przedni 5 serii rampa
- pompki na poręczach 5 serii rampa
- wiosłowanie sztangą 5 serii rampa
- uginanie na biceps 5 serii
B
- push-press 5 serii rampa
- mc 6 serii rampa
- wyciskanie leżąc na poziomej 5 serii rampa
- podciąganie na drążku
system ABA ABA

Drogi kolego po co tyle piszesz ?

Na bieżni kondycji nie zrobisz , biegi w terenie , z tego co piszesz ewidentnie masz braki w bazie tlenowej , więc pchać się na ten moment w interwały sensu nie widzę .

Jak chcesz możesz wystartować z C-F wybierając na starcie programy gdzie obciążeniem jest twoje ciało .

Jednak ja wciąż bym budował na twoim miejscu bazę siłową i włączył jakieś ćwiczenia dynamiczne do programu lub ewentualnie FBW przeplatał z C-F .

Piszę dlatego, żeby osoba odpowiadająca - czyli Ty - miała jak najwięcej danych. Czytanie idzie szybko, więc pewnie poświęcisz na nie dodatkowe pół minuty, a będziesz wiedział wszystko i sam ocenisz, co z tej mojej pisaniny jest istotne, a co nie.
Co rozumiesz przez biegi w terenie? Po prostu bieganie po dworze, czy faktycznie po leśnych/polnych ścieżkach/przewyższeniach (ogólnie - po nieutwardzonym)? I oczywiście nie na czczo? 30 minut wystarczy czy dłużej?
Z tym obciążeniem ciała, to chyba prędzej zbuduję wytrzymałość mięśniową, prawda? Bo przy takich pompkach czy podciąganiu nie zdążę się zasapać, a mięśnie już odmówią posłuszeństwa.
Będę to musiał przemyśleć i spróbuję coś ułożyć według Twoich sugestii.

wujek_adam

Bo przy takich pompkach czy podciąganiu nie zdążę się zasapać, a mięśnie już odmówią posłuszeństwa.

Nawet nie wiesz jak się mylisz:)

Drogi kolego czytanie to 1-2 minuty , ale analiza 10

Biegi w terenie ( las , górki , ścieżki ) Jeśli nie jesteś wstanie przebiec 40 minut stałym tempem zacznij od trucht/marsz i oczywiście nie na czczo ( wyobrażasz sobie pracę w terenie po lesie na czczo )

Proponuje się zabrać na przeczytanie podwieszonych tematów , a sporo zrozumiesz , gdyż nie chcę przepisywać tego co zostało już dla was napisane