Trening + dodatkowy dzien

Wiek: 19
Wzrost: 186
Waga: 77
Staz na silowni: od poczatku czerwca 2013
Cel: masa


Dodam moja poprzednia i terazniejsza rozpiske:
1 dzien
Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8, 6
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8, 6
rozpiętki na maszynie 10 8 6 6
krzyżowanie linek wyciągu (dolna czesc klatki) 10 10 10 10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 10 8 6 6
uginanie ramienia ze sztangielką skrety 10 10 10
uginanie ramion na maszynie 10 8 6 6

2 dzien
Plecy:
przyciaganie na wyciagu za glowe 10 10 10 10
przyciaganie na wyciagu 10 10 10 10
wiosłowanie na maszynie 10 8 6 6
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 8 8 8 8
prostowanie ramion na maszynie 10 8 6 6
wyciskanie francuzkie sztangielki w lezeniu 10 10 10 10

3 dzien
Barki:
wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 12 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8 6
prostowanie nog w siadzie 12 12 12 12
uginanie nog w lezeniu 12 12 12 12
wspiecia na palce na Hack-Maszynie 20 20 20 20
Kaptury:
wznosy barków ”szrugsy” 4x 20






A TO MOJ TERAZNIEJSZY TRENING:





Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8, 6
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8, 6
rozpiętki na linkach 10 8 6 6
wycistanie skos dol 10 10 10 10
Triceps:
wyciskanie sztangi wasko 10 10 10 10
wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 8 8 8 8
prostowanie ramion na maszynie 10 8 6 6


2 dzien
Plecy:
przyciaganie na wyciagu szeroko 10 10 10 10
przyciaganie na wyciagu wasko10 10 10 10
wiosłowanie na hantlem 10 8 6 6
Biceps:
uginanie ramienia ze sztangielką skrety 10 10 10
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 10 8 6 6
uginanie ramion na linkach 10 10 10 10

3 dzien
Barki:
arnoldki 12 10 8 6
unoszenie sztangi 10 10 10 10
rozpietki tyl 12 12 12 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
kaptury

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8 6
prostowanie nog w siadzie 12 12 12 12
uginanie nog w lezeniu 12 12 12 12
wspiecia na palce na Hack-Maszynie 20 20 20 20
Kaptury:
wznosy barków ”szrugsy” 4x 20



Zmienilem trening z powodu takiego ze zaczynaly bolec mnie stawy i brakowalo motywacji jednym slowem stal sie nudny.

Chodzi mi o to ze chcialbym dodac 1 dzien treningu na ze tak to nazwe uzupelnienia. (nauczenia sie przysiadow z sztanga, MC i wzmocnienie tylnej czesci barkow dla wyprostowania postawy)

Niewiem tez czy zmienilem rozpiske dobrze poniewaz pisalem ja sam a niemam doswiadczenia w tym.

Z gory dziekuje za pomoc.


Zmieniony przez - Ne0N w dniu 2013-07-20 01:11:22

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html zacznij od prostego FBW i dopiero pozniej bier sie za trening ze splitem

Staz na silowni: od poczatku czerwca 2013

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Staz mam od poczatku czerca lecz cwicze od lutego ale nie na profesionalnej silowni taki prawdziwy trening zaczelem w czerwcu.

wyciskanie- 65
martwy- niema
przysiad- niema


Nie robilem tych cwiczen nigdy wczesniej bo mialem problem z plecami i teraz gdy zaczelem silownie na powaznie mam problem z utrzymaniem stabilnosci w tych cwiczeniach i dlatego chodzilo mi o to zeby dodac ten dzien na nauke tego.

Nogi i plecy to 2 najważniejsze i największe partie mięśniowe , jeśli nie chcesz mieć sprawności jak kaleka i wyglądać jak kaleka zacznij mocno się przykładać do tych partii .

Patrząc na twój poziom zalecałbym trening metodą całościową i popracowanie nad podstawowymi bojami .

Sorki ale nie rozumiem tych pojec, moglbys mi porwiedziec prosciej o co chodzi i co powinienem zmienic? Powiem tez ze jak popatrzec na te partie ciala osobno to nie sa slabe tylko w tych zlozonych jak mc i przysiady brakuje mi rownowagi.

metoda calosciowa to inaczej trening calego ciala na 1 treningu w tym artykule co Ci wyslalem masz ja opisana od etapu 3

ok wielkie dzieki tak niechce mi sie robic tego FTB no ale trudno, jak moje cialo tego wymaga to lecimy z tym koksem.

FBW, zobaczysz roznice jak przejdziesz na splita po jakichs kilku miesiacach, nie pozałujesz :)

Oke, dzieki. A tak dla dodania to patrzylem dzisiaj na obciazenia w tych cwiczeniach o ktore pytal Tomasz1405 Mr.Hyde


przysiad - 80
martwy - 80
wyciskanie - 65
jesli chodzi wam o to ze na raz.

Zmieniony przez - Ne0N w dniu 2013-07-20 16:48:56