Redukcja z FBW

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: FighterPDG
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA AGRESYWNA około 2 miechy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Trening robiłem intuicyjnie, kiedyś split miałem rozpisany, ale odkąd robię FBW pozwalam sobie na zmiany według mojego "widzimi się" (np. zamiast płaskiej pompki na poręczach, ilość seri i powt.) Tym razem chciałbym konkretnie ułożyć sobie plan. Robiąc FBW największą wagę przykładałem do wielostawowych ćwiczeń, do tego stopnia, że czasem nie dawałem rady dokończyć treningu i biceps, brzuch, triceps odpuszczałem. Przez co mam dysproporcje nogi ramiona + chudy kościec, wiem, że nie poprawie dobrze łap na redukcji, ale tłumaczę brak przysiadów, nawet MC choć staram się "brać" plecami to i tak nogi wchodzą ;p

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 30%
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 20%
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 50%

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Żeń-szeń, Omega3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

"Martwy ciąg"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 80kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 90kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 100kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 40kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 50kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 55kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 4, obciążenie: 60kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 40kg

Wyciskanie sztangi stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 40kg

Wznosy barków "Sztrugsy"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 0kg

Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 0kg

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 0kg

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 14, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 0kg

Tam gdzie podane 0kg po prostu nie wiem ile na hantli czy wyciągu

najpierw wypracuj podstawy, dobrze się odzywiaj a potem zrob redukcję[zresztą w tym przypadku żadnych cudów nie może być tylko proba dostosowywania diety tak aby powiększała się mas mięśni bez zbędnego tluszczu]

Dziękuje za odpowiedź, może nie jestem jakoś na maxa umięśniony, ale pomimo to muszę zrzucić tłuszcz przy optymalnym zachowaniu mięśni. Wracając do tematu prosił bym o ocenę planu, dzięki :)

szczerze mówiąc nie ma co oceniać, odpowiedź negatywna, plan nie do użytku... a uzasadniena pewnie będziesz wymagał- dam je lecz tak abyś troche pomyślał i sam sobie je wyszukał

w tym linku[linkach];

https://www.sfd.pl/trening/?search=fbw

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-21 19:39:07