UszatX
Czołem wszystkim!
Po 2 latach chodzenia na siłownię i osiągnięciu nikłych sukcesów na tym froncie (chodzi o przybrane kg) postanowiłem się w końcu wziąć na poważnie za dietę.
Mój umowny typ sylwetki to ektomorfik (bez tendencji do odkładania tłuszczu w bebzol).
Mam 24 lata i 64kg wagi przy 171cm wzrostu, moje najbliższe cele to ciągłe przybieranie na masie, najpierw 70kg a później do 80kg.
Moja aktywność fizyczna to 3-4x w tygodniu siłownia (split bez nóg ponieważ na chwilę obecną mam problemy ze stabilnością stawu kolanowego), do tego praca na 3 zmiany jako logista w fabryce.
Nie robię żadnego cardio, 0 używek, unikanie śmieciowego żarcia.
Ale wracając do sedna, ostatnio przerabiam całą masę tekstów i publikacji na temat zapotrzebowania kalorycznego, niestety źródła nie są ze sobą zgodne co do wyliczeń kalorycznych a ja zaczynam się w tym gubić i w związku z tym mam kilka pytań do Was:
1. Podstawowa sprawa to na początek wyliczyć moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne nie uwzględniając aktywności fizycznej ani pracy (konkretny dobry wzór proszę)
2. Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając aktywność fizyczną oraz pracę do utrzymania aktualnej wagi.
3. W końcu wyliczenia kaloryczne aby przybierać na masie (tutaj jest najwięcej kontrowersji, jedne źródła podają że powinienem jeść prawie 4000kcal, inne że 3600kcal a jeszcze inne że ledwo 3000kcal).
I teraz pytania dodatkowe:
1. Czy jako ektomorfik chcący zbudować masę powinienem jeść 2g białka na 1kg ogólnej masy ciała?
2. Jaki powinien być stosunek % poszczególnych makroskładników w diecie?
Słyszałem że dobrze jest zwiększyć udział tłuszczy kosztem węgli aby zwolnić rozpędzony metabolizm, co o tym myślicie?
PS. Wiem że jest podwieszony temat o liczeniu kalorii ale ze względu na spora rozbieżność pomiędzy tymi wyliczeniami a innymi pytam jak to powinno być aby było naprawdę dobrze.
Bardzo proszę o pomoc w tej sprawie ponieważ jest to dla mnie teraz temat kluczowy w dalszej przygodnie z amatorską kulturystyką.
Po 2 latach chodzenia na siłownię i osiągnięciu nikłych sukcesów na tym froncie (chodzi o przybrane kg) postanowiłem się w końcu wziąć na poważnie za dietę.
Mój umowny typ sylwetki to ektomorfik (bez tendencji do odkładania tłuszczu w bebzol).
Mam 24 lata i 64kg wagi przy 171cm wzrostu, moje najbliższe cele to ciągłe przybieranie na masie, najpierw 70kg a później do 80kg.
Moja aktywność fizyczna to 3-4x w tygodniu siłownia (split bez nóg ponieważ na chwilę obecną mam problemy ze stabilnością stawu kolanowego), do tego praca na 3 zmiany jako logista w fabryce.
Nie robię żadnego cardio, 0 używek, unikanie śmieciowego żarcia.
Ale wracając do sedna, ostatnio przerabiam całą masę tekstów i publikacji na temat zapotrzebowania kalorycznego, niestety źródła nie są ze sobą zgodne co do wyliczeń kalorycznych a ja zaczynam się w tym gubić i w związku z tym mam kilka pytań do Was:
1. Podstawowa sprawa to na początek wyliczyć moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne nie uwzględniając aktywności fizycznej ani pracy (konkretny dobry wzór proszę)
2. Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając aktywność fizyczną oraz pracę do utrzymania aktualnej wagi.
3. W końcu wyliczenia kaloryczne aby przybierać na masie (tutaj jest najwięcej kontrowersji, jedne źródła podają że powinienem jeść prawie 4000kcal, inne że 3600kcal a jeszcze inne że ledwo 3000kcal).
I teraz pytania dodatkowe:
1. Czy jako ektomorfik chcący zbudować masę powinienem jeść 2g białka na 1kg ogólnej masy ciała?
2. Jaki powinien być stosunek % poszczególnych makroskładników w diecie?
Słyszałem że dobrze jest zwiększyć udział tłuszczy kosztem węgli aby zwolnić rozpędzony metabolizm, co o tym myślicie?
PS. Wiem że jest podwieszony temat o liczeniu kalorii ale ze względu na spora rozbieżność pomiędzy tymi wyliczeniami a innymi pytam jak to powinno być aby było naprawdę dobrze.
Bardzo proszę o pomoc w tej sprawie ponieważ jest to dla mnie teraz temat kluczowy w dalszej przygodnie z amatorską kulturystyką.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
