Pomoc z dietą

Cześć!

Postanowiłem założyć nowy temat, gdyż nie wszystko co przeczytałem jest dla mnie jasne, plus w internecie znajdują różne informację, chcę zasięgnąć rady.

W temacie 'Dieta - ułóż sam(a)'(https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html) jest napisane "Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz „model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal", a ile węglowodanów przyjmować inny model?(w temacie jest mowa o 80kg osobniku o średniej aktywności).
Do tego na innej stronie wyczytałem,że białka mamy przyjmować 1.5-2.2g/kg, tłuszcz ma wynosić 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorii, a reszta to węglowodany - tutaj zaś 'resztą', jest tłuszcz, już nie wiem czego się trzymać.
I ostatnia rzecz - na innej stronie pisało, żeby przy diecie redukcyjnej zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie o 25%, tutaj nic.

Moja waga to 90kg, wzrost ok. 180cm, zerowa aktywność fizyczna(choć planuję robić choćby te głupie brzuszki, pojeździć na rowerku treningowym - siłownia odpada), 19 lat. Nie chcę robić mięśni, chcę po prostu trochę schudnąć i zrzucić ten paskudny brzuch przez lepsze odżywianie się.

Bardzo proszę o pomoc, gdyż sam nie potrafię sobie z tym poradzić.
Pozdrawiam

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

1. Wyliczasz najpierw swoje zapotrzebowanie kaloryczne - czyli tzw BMR.
2. Jeśli chcesz zrobić dietę redukcyjną to obcinasz BMR o 10%-25% (to zależy od wielu czynników i nie chcę się tu o nich rozpisywać, bo nie o to pytałeś) i otrzymujesz BMR1.
3. Swoją wagę mnożysz x 2 gramy - da Ci to ile gram białka powinno być w diecie.
4. Ilość białka w gramach mnożysz razy 4 kcal/g - da Ci to ile kilokalorii będziesz zużywał z białka.
5. Wyliczasz 10-15% razy BMR1 - to da Ci ile kilokalorii będą stanowiły tłuszcze.
6. Wynik z punktu 5. dzielisz przez 9 kcal/g - otrzymasz wynik mówiący o tym ile gram tego tłuszczu będziesz spożywał.
7. Od BMR1 odejmujesz wynik z punktu 4. i odejmujesz wynik z punktu 5. - otrzymasz wynik mówiący o tym ile kilokalorii będziesz spożywał z węglowodanów.
8. Wynik z punktu 7. dzielisz przez 4 kcal/g - i otrzymasz wynik mówiący o tym ile gram węglowodanów będziesz spożywał.
9. Voilla - otrzymujesz ile gram B/W/T będziesz musiał zjeść w ciągu dnia. Później rozpisujesz to na posiłki. Dla początkujących polecam podzielić wyniki dziennego B/W/T na 5 - i otrzymasz ile powinno być białka/węgli/tłuszczu w jednym posiłku, zakładając że wszystkie pięć posiłków będą miały identyczną wartość makroskładników.

Oczywiście można drążyć szczegóły, odpowiednio dobierać źródła makroskładników, różnicować ich skład w zależności od pory dnia oraz potrzeb itp. itd.

No i na koniec - zacznij ćwiczyć. Cokolwiek - rower, koszykówka, bieganie, pływanie. Od siedzenia na dupie i myślenia nie ma co się spodziewać zadowalających rezultatów. Siłownia jest idealnym rozwiązaniem, bo nie ma ograniczeń wynikających z pogody. Poza tym zbudowanie solidnego gorsetu mięśniowego nie jest takie proste i nie myśl że pomachasz żelastwem miesiąc i będziesz wyglądał jak kulturysta. To wymaga lat ciężkiej pracy.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-07-24 08:30:28