Split 4-dniowy do oceny

Postawiłem na ćwiczenia podstawowe. Proszę o uwagi.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12
Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
Rozpiętki na skosie 4 x 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 x 12
Środa
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
Wykroki ze sztangą na barkach 4 x 12
Martwy na prostych nogach 4 x 12

Czwartek
Barki
Żołnierskie wyciskanie 4 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
Triceps
Pompki na poręczach 4 x max
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 12

Sobota
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4 x 12
Martwy ciąg 4 x 12
Szrugusy 4 x 12

Ten plan to nie porozumienie. Intensywność bliska zeru.

Wypełnij ankietę działu.

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost :180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brama do przysiadów, ławeczki, hantle, brama, wyciąg góra/dół, poręcze

Dieta : + bilans

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA Trec i Herbalife rebuild strenght

Ostatnio przerabiany plan: FBW
Przysiady: 3 serie rozgrz + 3 x 12
Martwy ciąg: 3 serie rozgrz + 3 x 12
Wyciskanie na ławce: 3 serie rozgrz + 3 x 12
Wyciskanie żołnierskie: 2 x 12
Unoszenie ramion ze sztangą: 2 x 12
Pompki na poręczach: 2 x max

Zwiększyć ilość serii do 16 w ćwiczeniach podstawowych i 12 w ćwiczeniach dodatkowych ?

Fiodor

Postawiłem na ćwiczenia podstawowe. Proszę o uwagi.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12
Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
Rozpiętki na skosie 4 x 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 x 12
Środa
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
Wykroki ze sztangą na barkach 4 x 12
Martwy na prostych nogach 4 x 12

Czwartek
Barki
Żołnierskie wyciskanie 4 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
Triceps
Pompki na poręczach 4 x max
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 12

Sobota
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4 x 12
Martwy ciąg 4 x 12
Szrugusy 4 x 12

Plan ogólnie na niego patrząc wygląda ok.
Jeśli chcesz masować to ja bym robił mimo wszystko mniejszy zakres powtórzeń, a tym samym dołożył na sztangę troszkę kg.

Jeśli chodzi Plecy Martwy na początek, wiosłowanie bym zamienił na hantle i robił jako drugie. Na sam przód jeśli jest możliwość drążek. W ilości 3 serii/ ewentualnie 4 jeśli masz mniej niż 4-5 podciągnięć.
Nogi bym MC dał jako drugi i dorzucił z dwa ćwiczenia na łydki skoro już nogi ćwiczysz osobno. Ogólnie można by było to zbić bardziej w całość, ale i tak powinno być dobrze.
Do klatki skoro dysponujesz poręczami 2 serie na sam przód.

Ogólny zarys prawidłowy w moim odczuciu. Pozdrawiam.

Czyli 8 powtórzeń i zostawić ilość serii ?

Może być 8 powtórzeń lub inna kombinacja, kwestia w tym, że 12 to dość oporna ilość do budowania masy i bym starał się mieścić w przedziale 6-10 w zależności od ćwiczenia/partii, którą się ćwiczy.
Osobiście w izolowanych starałem się zawsze dołożyć do tych 10, a w ciężkich złożonych machałem w przedziale 6-8. W moim odczuciu każdy tutaj powinien spróbować różnych kombinacji i na bazie zachowania organizmu zadecydować co na niego działa lepiej. Jeśli masz mały staż to możesz jeszcze tego nie czuć, dlatego zasada - Jeśli idzie to nie zmieniaj nic, często jest trafna.
Pozdrawiam

No właśnie zauważyłem ostatnio stagnacje, wiec musze coś zmienić. Dzięki za pomoc!

A ciezar staly ?