Dieta na mase

Dzienne zapotrzebowanei 3500 cal czy ktos poda mi diete ?

nie, nikt ci nie poda .

ja mu podam :D
śniadanie
-pełnoziarnista bagietka
-całe jajka
-białka jajek
-pomarańcza
drugie śniadanie
kromka pełnoziarnistego chleba
1 banana
obiad
-180 g tuńczyka z puszki
1 łyżka majonezu
2 duża kromka chleba pełnoziarnistego
3 pomidor
4 pół awokado
5 pół filiżanki czarnej fasoli
czas przed treningiem
pół talerza owsianki
1 miarka proteiny serwetkowej
czas po treningu
2 filiżanki białego ryżu
1 miarka proteiny serwetkowej
1 miarka proteiny sojowej
kolacja
240g piersi indyka
1 duży słodki ziemniak
1 łyżka słodkiej śmietany
1 łyżka kapusty włoskiej
przed snem
180g serka granulowanego
1 filiżanka plastrów ananasa
1 łyżka oleju lnianego

suma składników: 3541 kalorii, 269 g białka, 416 g węglowodanów 89 g tłuszczów.

nie będę ci tu rozpisywał diety na cały tydzień ale wedle tego możesz już sam coś pokombinować, pozamieniać kolejności potem nawet składniki, nie licz wszystkich kalorii co do joty... żaden kulturysta tak nie robi a już na pewno amator... lepiej zjedz trochę więcej i minimalnie więcej się rusz.. po za tym jak boisz się tłuszczu to się nie bój bo nie pojawia się on z dnia na dzień i zawsze możesz obciąć kalorie/dodać aeroby.. podstawa to jeść dobrej jakości jedzenie i jeszcze wiedzieć kiedy, nic więcej ;)

oho nie sugeruj się tym bo się mi pomyliło i zamiast przepisać z książki np 4 jajka to ja dawałem od pauz i po kolei od cyfr hahahahah xD