"Dexster" / DZIENNIK - zdrowa sylwetka.

Siemanko. Zakładam dziennik by śledzić swoje postępy. Staż treningowy około 2,5 lat(?).

Aktualne wymiary
Wzrost - 178 cm
Waga - 80 kg
Pas - 79 cm
Udo P,L - 62 cm
Łydka P,L - 42 cm
Klatka(na wdechu) - 115cm
Biceps L/P - 40,5 cm
Przedramie P,L - 34,5 cm

Cel: osiągnięcie miłej dla oka, estetycznej sylwetki(celuje w 82-85kg), ładnie dopełnionej, przy niezbyt wysokim BFie.

Najgorsza partia: klatka, walczę z nią, zwłaszcza z dołem. Potem rozwinę.

Plan treningowy(rzadko jest za każdym razem taki sam, często zmieniam poniektóre ćwiczenia, ale szkielet jest taki):

Poniedziałek klatka/biceps

wyciskanie sztangi leżąc 4s
wyciskanie hantli(skos ujemny) 4s
wyciskanie hantli (skos +) 4s
rozpiętki na linach/pompki na poręczach 3s -na dobicie

uginanie ramion sztanga łamana 4s
zginanie ramion hantlą na modlitewniku 4s
hantle, suplinaca 2s - na dobicie



środa nogi

przysiady 4s
suwnica 4s
wykroki 4s

czwartek barki/triceps

unoszenie hantli bokiem 4s
ściąganie linki w pochyle(na tylny akton) 4s
przyciąganie sztangi w opadzie(tylny akton)4s

pompki na poręczach 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie ramion na wyciągu 4s

sobota plecy

podciąganie 4s
martwy 4s
szerokim chwytem wyciąg górny do karku 4s
wiosłowanie (2 rączki) wyciąg dolny do klatki 4s
wyciąg górny(rączki) do klatki - dobicie 2s

Przed każdą partią rozgrzewka. Dni są przypadkowe, chodzi o odstępy.



Foty:
Moje patyki:










Plecy luz:

Nieszczęsna klatka:


Dieta, jutro założę dokładnie dziennik, od 2 miechów dieta +/- bez wagi, 4 posiłki, w każdym białko, węgle itd. lecz bez wagi niestety kalorii nie ogarniam, na dniach to się zmieni, dziennik umieszczę.

Pomóżcie mi ułożyć plan by poprawić klatkę. Myślałem nad:

Wyciskanie płasko sztangi
wyciskanie sztangi łamanej - na ten środek klatki
wyciskanie hantli skos ujemny
pompki na poręczach

Chodzi i skupienie się na bokach klatki(zębate) oraz dole, nadanie kształtu. Pozdrawiam.

Dzisiejszy trening czyli barki i tricepes + nogi

Barki:
4 serie unoszenie boczne
4serie unoszenie przód
3 serie przyciąganie sztangi do brody w opadzie
3 serie wyciąg(tył barków)

Dobra pompa czuć mieśnie.

Triceps robiony jak w treningu WK z Michałem Karmowskim. 4 serie ćwiczeń łączonych tzn. 15 powtórzeń wyciskania francuskiego i potem wyciąg górny, ściąganie liny do dołu również 15 powtórzeń, z progressem cieżaru. Zaj**ista pompa.

Na koniec wyciskanie hantli zza głowy na dobicie.

2 ćwiczenia na nogi, suwnica 4s oraz wykroki 4s.

Zmieniony przez - Dexster94 w dniu 2013-07-25 16:03:27

84-85kg

"2 ćwiczenia na nogi, suwnica 4s oraz wykroki 4s. "

To jest trening nóg?

Tak było na starej, małej siłownie. Teraz przeprowadziłem sie jest profesjonalna siłownia, plan się cały zmienił. Nogi:

przysiady ze sztangą, 4
suwnica, 4
wykroki z ciężarem 4
zginanie na maszynie 4
zginanie na maszyne na dwójki 4

Ogólnie waga teraz 84, biceps 42,5 zaczynam powoli mase, dam znać co i jak.

Zmieniony przez - Dexster94 w dniu 2013-10-31 23:22:49