Mam 16 lat i ważę około 85 kg. Na siłownię chodzę od miesiąca i chciałem wystartować z treningiem na rzeźbę. Dużo poczytałem na forum, ułożyłem plan, ale nie jestem pewien co do ilości serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń na daną partie mięśni.
Z góry dzięki za pomoc.
Trening 3 razy w tygodniu:(ilość serii, ilość powtórzeń)
PONIEDZIAŁEK (Klata, Biceps, Przedramię)
K
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (4,15)
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWA DO GÓRY) (4,15)
3.WYCISKANIE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWA W DÓŁ) (4,15)
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(4,15)
5.KRZYŻOWANIE LINEK NA WYCIĄGU W STANIU (BRAMA) (4,15)
B
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (PODCHWYT) (3,15)
2.UGINANIE RAMION Z HANTLEM NA MODLITEWNIKU(315)
3.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (PODCHWYT) (3,15)
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU (STOJĄC PROSTO) (3,15)
5.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU (STOJĄC BOKIEM) (3,15)
P
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(3,15)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(3,15)
ŚRODA (Plecy, Barki, Triceps)
P
1.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU Z PODPORĄ POD NOGAMI(4,15)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (4,15)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(KOLANO NA ŁAWCE)(4,15)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(4,15)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (4,15)
Ba
1.WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ(4,15)
2.WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI(4,15)
T
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W SIADZIE(3,15)
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC(3,15)
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEŻENIU(3,15)
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ(3,15)
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM(3,15)
SOBOTA (Uda, Łydki, Brzuch)
U
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH(4,15)
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(4,15)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(4,15)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(4,15)
Ł
1.WYPIĘCIA NA PALCE W STANIU(4,15)
2.WYPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(4,15)
3.WYPYCHANIE CIĘZARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG(4,15)
Brz
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(3,15)
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE(3,15)
3.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(3,15)
4.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE(3,15)
5.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC(3,15)
6.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC(3,15)
Dodatkowo we wtorek,czwartek oraz piątek lub niedzielę biegam 30-50 minut.
Jeszcze raz z góry dziękuje za pomoc.