WTOREK
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10
Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15
ŚRODA
-trening na dynamikę
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15
Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Odwrotne Butterfly 3s 12-8
PIĄTEK
trening na dynamikę
SOBOTA
wolne
NIEDZIELA
-wyciskanie skos (-) 3s 10-6
- Wyciskanie skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion w bramie 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12
POSIŁEK 1(6:00)
płatki owsiane 100g
twaróg półtłusty 150g
Migdały 30g
Banan 120g
całośc jako szejk
POSIŁEK 2 (10:00)
2 bułki pełnoziarniste ze słonecznikiem
kurczak 100g
POSIŁEK 3 (14:00)
Makaron razowy 200g
Tuńczyk 120g
Oliwa z oliwek
warzywa
POSIŁEK 4 (18:00)(przed treningowy)
ryż biały 175g
miód
2 średnie jaja kurze
na siłownie chodzę o 20 ze względu na pracę i od razu po treningu chce zażywać białko węglowodanowo białkowe ActivLab - Whey Best Mass Dibencozide Positive
POSIŁEK 5
twaróg półtłusty 200g
kalorie: 3491 / białka 213g / Tłuszcze 80g / węglowodany 481.
mój wiek 24, waga 88, wzrost 182
mam 2 miesiące przerwy od treningów i nie chciał bym tego czasu zmarnować dlatego daję to do oceny komuś kto siedz w tym już kawał czasu :)
POzdrawiam
Zmieniony przez - jason62 w dniu 2013-07-24 08:20:33