zenT
Witajcie. Zrobiłem głupote, gdyż ważyłem 57kg, zamiast robic mięśnie, zrobiłem tłuszcz... ważę teraz 63kg, przybył ok. 1kg mięśnia i 5kg tłuszczu.
Chciałbym zredukowac ok. 3.5kg tłuszczu, aby miec fundament do dobrej, suchej masy.
1. Informacje
16 lat
178cm wzrostu
63kg wagi
2. Aktywnośc
Raczej siedzę przez wiekszośc dnia w domu, lubię gotowac w kuchni, oraz wychodzę często z psem. Trening siłowy 3razy w Tygodniu FBW, ok. 55 minut + 25 minut cardio po treningu.
3. Zapotrzebowanie kaloryczne
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1712 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1720 = 120)) = 1620 + 120 = 1740
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 248 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1720 kcal + (TEA)248 kcal = 1968
5. Dodajemy NEAT:
1968 kcal + 300 kcal = 2268 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2268 + TEF(10% z 2268 = 226) = 2268 + 226 = 2494 kcal
Czy dobrze to obliczyłem ?
Odejmuję ~500kcal.
Więc wychodzi mi ok. 2000kalorii.
4. Rozkład B/T/W Słyszałem, ze najlepszym rozwiązaniem, jest obcięcie WW. Więc zrobiłem to tak: 150g B = 600kcal 60g T = 560 200g WW = 800kcal SUMA: 600kcal + 560 kcal + 800 kcal 1960 kalorii. Może byc jak na początek ?
Dieta. Nie jestem fanem raczej żadnego jedz co chcesz, albo żryj slodycze miesc się w makro itd... Słodycze to ja mogę zjesc, jak mam ochote, a nie specjalnie się nimi faszerowac -.-.
Dietę układam z produktów, które posiadam w domu. Jestem zależny od rodziców, dlatego nie nakazuje im różnych rzeczy bo to nie moralne...
Po osiągnięciu zamierzonego celu czyli 59-60kg wagi.. Chciałbym zacząc masę, lecz nie odrazu.
Od 2000 kcal, będę dodawac co tydzien 130 kcal i obserwowac ciało i wagę.
Jeżeli wyjdę na 0 poczekam tydzien, zobaczę jak waga itd.
Wtedy wejdę na spokojna mase ;)
Tutaj jest dieta.
Chciałbym zredukowac ok. 3.5kg tłuszczu, aby miec fundament do dobrej, suchej masy.
1. Informacje
16 lat
178cm wzrostu
63kg wagi
2. Aktywnośc
Raczej siedzę przez wiekszośc dnia w domu, lubię gotowac w kuchni, oraz wychodzę często z psem. Trening siłowy 3razy w Tygodniu FBW, ok. 55 minut + 25 minut cardio po treningu.
3. Zapotrzebowanie kaloryczne
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1712 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1720 = 120)) = 1620 + 120 = 1740
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 248 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1720 kcal + (TEA)248 kcal = 1968
5. Dodajemy NEAT:
1968 kcal + 300 kcal = 2268 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2268 + TEF(10% z 2268 = 226) = 2268 + 226 = 2494 kcal
Czy dobrze to obliczyłem ?
Odejmuję ~500kcal.
Więc wychodzi mi ok. 2000kalorii.
4. Rozkład B/T/W Słyszałem, ze najlepszym rozwiązaniem, jest obcięcie WW. Więc zrobiłem to tak: 150g B = 600kcal 60g T = 560 200g WW = 800kcal SUMA: 600kcal + 560 kcal + 800 kcal 1960 kalorii. Może byc jak na początek ?
Dieta. Nie jestem fanem raczej żadnego jedz co chcesz, albo żryj slodycze miesc się w makro itd... Słodycze to ja mogę zjesc, jak mam ochote, a nie specjalnie się nimi faszerowac -.-.
Dietę układam z produktów, które posiadam w domu. Jestem zależny od rodziców, dlatego nie nakazuje im różnych rzeczy bo to nie moralne...
Po osiągnięciu zamierzonego celu czyli 59-60kg wagi.. Chciałbym zacząc masę, lecz nie odrazu.
Od 2000 kcal, będę dodawac co tydzien 130 kcal i obserwowac ciało i wagę.
Jeżeli wyjdę na 0 poczekam tydzien, zobaczę jak waga itd.
Wtedy wejdę na spokojna mase ;)
Tutaj jest dieta.
Krzysztof Piekarz
