Plan do oceny

Witam.

Niedługo skończę 2 miesiące splitu więc wypadałoby go zmienić bądź zmodyfikować.

Mam dylemat czy robić 4 serie czy może 3, przyjąłem, że będę robić po 4 serie i 12 powtórzeń - co o tym sądzicie?
Prosiłbym jeszcze o pomoc w wyborze ćmienia który wybrać.



N-nowe ćwiczenie

Wtorek Kata / barki / triceps

-Wyciskanie hantel na płasko 4x – 12x
-wyciskanie hantel w skosie dodatnim 4x-12x
-rozpiętki w skosie górnym albo płaskim 4x-12z

-(N)Wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie hantel siedząc 4x-12x albo - (N) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x-12x
-przyciąganie sztangi do brody 4x-12x albo - (N) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x-12x

-pompki na poręczach
-pompki w podporze tyłem (N) 4x-12x


Czwartek Plecy /biceps

-Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 4x-12x
-(N) wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x-12x
-(N) wiosłowanie Pendlaya 4x-12x albo - (N) wiosłowanie końcem sztangi 4x-12x
-martwy ciąg;progresja albo - (N) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x-12x

-(N) uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4x-12x
-(N) uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x-12x albo – (N) szrugsy hantlami 4x12x
-(N) siódemkowanie; dla spompowania


Sobota Nogi / brzuch

-przysiady tylnie ze sztangą ;progres
-wykroki z hantlami albo - (N) wykroki ze sztanga 4x-12x
-przysiady przednie ze sztangą albo - (N) Hack przysiad ze sztangą 4x-12x
-(N)przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 4x-12x

-unoszenie nóg na drążku 4x-12x
-ALLAH
-(N)-scyzoryki albo –(N)skłony tułowia z przyciągnięciem kolan na ławce

Masz tylko 3 dni treningowe ? Przysiadasz mniej niz wyciskasz ? Co z dietą ? Pokaż swój poprzedni plan.

Masz tylko 3 dni treningowe ? Przysiadasz mniej niz wyciskasz ? Co z dietą ? Pokaż swój poprzedni plan.

tak 3 dniowy trening
Pomyliły mi się przysiady (myślałem, że chodzi o przednie) - podnoszę tak do 53
Dieta jest i ma się całkiem dobrze.

Poprzedni plan
wt - klata/barki/tric

wyciskanie hantel w skosie dod
wyciskanie hantel na prosto
rozpiętki w skosie dodatnim

unoszenie hantel na boki
wyciskanie hantelek siedząc
przyciąganie gryfu do brody

pompki na poręczach
prostowanie ramion z hantlą za głowę

czwartek plecy/bic

drążek szerokim uchwytem
wiosłowanie sztanga w opadzie
wiosłowanie hantlami
martwy ciąg

unoszenie hantel (prostowanie ramion)
unoszenie ramion ze sztangą

Sobota nogi/brzuch

przysiady tylnie
wykroki z hantlami
przysiady przednie
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

unoszenie nóg n drążku
uginanie na wyciągu (allah)
spiny leżąc z ciężarem na balonie (z wody)

Zmieniony przez - Lepardou w dniu 2013-07-24 23:09:01

Miałeś strasznie słaby plan poprzednio. Przy tej wadze i wynikach siłowych na twoim miejscu skupiłbym się bardziej na samych złożonych ćwiczeniach i jakiś prostych planach całościowych, lepiej na tym wyjdziesz, musisz najpierw zbudować podstawy masowe i siłowe a potem zabierać się za splity i ćwiczenia izolowane. Proponuje zapoznać się z tym tematem: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Dziękuję za odpowiedź.
Zapoznałem się z tym tematem już wcześniej. Na diecie przybrałem 6 kg. Miałem już fbw, 2 plany, split 1 i teraz 2 próbuję robić. Dlatego nie chodzę na profesionalną siłownie, bo są tam ćwiczenia izolowane a ja od samego początku robię na wolnych ciężarach.
Jak już doszedłem tu gdzie jestem to nie chcę się cofać.
Proszę o pomoc w sprawie tego planu

Ogólnie na 3 dni taki split to kiepski pomysł, jeśli już koniecznie chcesz splita to polecałbym bardziej push/pull albo push/pull/nogi, przykładowy plan znajdziesz w linku który podałem.

Unikaj wyciskania zza karku i podciągania sztangi do brody, szkodliwe ćwiczenia.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-07-25 22:46:27

Co ty na to

Wtorek
Klata / barki / triceps

-Wyciskanie sztangi na płasko - progres 4x12x
-(N)wyciskanie sztangi w skosie dodatnim - progres 4x-12x
-wyciskanie hantelek płasko 4x12
-rozpiętki w skosie górnym 4x-12x


-wyciskanie hantel siedząc 4x-12x albo
-(N)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x-12x
-(N)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x-12x

-pompki na poręczach
-pompki w podporze tyłem (N) 4x-12x


Czwartek
Plecy /biceps

-Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 4x-12x
-(N) wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x-12x
-(N) wiosłowanie Pendlaya 4x-12x albo - (N) wiosłowanie końcem sztangi 4x-12x DYLEMAT
-martwy ciąg;progresja albo - (N) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x-12x DYLEMT

-(N) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x-12x
-(N) uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x-12x albo – (N) szrugsy hantlami 4x12x
-(N) siódemkowanie; dla spompowania


Sobota
Nogi / brzuch

-przysiady tylnie ze sztangą ;progres
-(N)wykroki ze sztanga 4x-12x
-przysiady przednie ze sztangą albo - (N) Hack przysiad ze sztangą 4x-12x DYLEMAT
-(N)przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 4x-12x

-unoszenie nóg na drążku 4x-12x
-ALLAH
-(N)skłony tułowia z przyciągnięciem kolan na ławce

Zmieniony przez - Lepardou w dniu 2013-07-26 17:26:57

Nie ma sensu dawać aż 3 rodzajów przysiadów i wykroki, nie masz nic na dwugłowy uda. Za dużo na biceps. Wywaliłbym wszystkie izolowane ćwiczenia. Nie widzę sensu kombinować.

Jeśli już to coś prostego:

Push:

Wyciskanie sztangi skos w gore 4x12
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia albo unoszenie sztangielek na boki 2x10
Pompki na poręczach 3x10

Pull

MC 4x12
Podciąganie na drażku 4x12
Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10


Nogi

Przysiad ze sztanga 4x12
Żuraw 4x10
Wykroki 3x10
+łydki


Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-07-26 21:49:34