trening na sile do oceny

nie wiem czy procenty dobrze ulozylem moze ktos poradzic? do tego cm3 bd bral ;) z gory dzieki !!

Klatka Bicek

Klata
1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
5.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
6-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8

2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x80%, 3x85%, 3-2x90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-4x 12,8,8,8
5-4x 6,6,6,4
6-jak w 1tyg


3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-4x12,6,6,6
5-4x 6,4,4,4
6-jak 1tyg


4tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 2-3x95%, 2x102.5, 2x95%x2
2-6,6,4,4
3-jak 1tyg.
4-4x12,6,6,6,
5-4x6,4,4,4
6jak 1tyg

5tydz.
1-12x30%, 10x60%, 4x85%, 3x95%, 2x105%, 2x100%x2
2-6,4,4,4
3-jak 1tyg.
4-4x12,8,6,6,
5-4x6,4,4,4
6jak 1tyg


6tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x70%, 5x85%, 4x90%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-4x12,8,6,6,
5-4x6,6,6,6
6jak 1tyg

Plecy+triceps:

1-TYDŹ:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-tricepsy-francuskie lezac 8,8,6,6,
7-francuskie od czoła 8,8,6,6

2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,6,6,6
7-8,6,6,6

3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,6,4,4,
7-8,6,4,4

4TYDŹ:
1-4x12,6,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x102.5%x2, 3x95%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,6,4,4
7-8,6,4,4

5TYDŹ:
1-4x12,6,6,4
2-max x 4s
3-4x6,4,4,4
4-12X30%, 8x60%, 5-6x90%, 4-2x105%x2, 3x95%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-6,6,4,4
7-6,6,4,4

6TYDŹ:
1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4-2x95%x2, 4x85%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,8,8,6
7-8,8,8,6

BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie

BARKI+NOGI:

1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6
5.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
6-prostowania-4x8 powt.
7-uginania 4x8 powt
8-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.

2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6
5-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
6-4X8,8,6,6
7-4X8,8,6,6
8-4X12,10,8,8

3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4
5-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
6-4X8,6,6,6
7-4X8,6,6,6
8-4X12,8,6,6

4TYDŹ:
1-4X12,6,6,4
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 85%, 2-3x95%, 2x102.5%, 2x95%x2
3-3X6,6,4
4-3x6,4,4
5-12x30%, 10x60%, 5-6x85%, 2-3x95%, 2x102.5%, 2x95%x2
6-4X8,6,6,4
7-4X8,6,6,4
8-4X12,8,6,4

5TYDŹ:
1-4X12,6,4,4
2-12x30%, 10x60%, 6x 85%,3x95%, 2x105%, 2x95x2
3-3X6,4,4
4-3x4,4,4
5-12x30%, 10x60%, 6x85%, 3x95%, 2x105%, 2x95%x2
6-4X8,6,4,4
7-4X8,6,4,4
8-4X12,6,6,4

6TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x85%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6
5-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x85%, 4x85%x2
6-4X 8,8,6,6
7-4X8,8,8,8
8-4X12,8,8,8

Pod trójbuj siłowy ? Sam to układałeś ?

nie po prostu w lato masa wolniej idzie wiec wole trenowac na sile a w zime lepiej pojdzie masa ;) plan dostalem od kolegi ale byl rozpisany na 4 tygonie wiec musialem go przedluzyc o 2 tygodnie i nie wiem czy dobrze rozpisalem % ;/

Jeśli chodzi o trening na siłę to według mnie ogólnie źle rozpisany - nie chodzi tu tylko o tą rozpiske % jak i o zły(według mnie) system treningowy do budowy siły jakim jest split partia 1raz na tydzień oraz dobór ćwiczeń i rozkład partii (np. połączyłeś barki z nogami czego się nie robi, a to co najbardziej mi się rzuciło w oczy to to że barki dałeś jako pierwsze, a nogi potraktowałeś super-ulgowo...), zaś w plecach martwy ciąg jest jako 4 ćwiczenie po podciąganiu i dwóch rodzajach wiosłowania gdzie prostowniki także obrywają. Ja bym Ci radził robić normalny trening np. etap 5 albo 6 stąd https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - zaplanuj progresje a siła będzie szła.

jakos nie przekonuje mnie ten trening z 5 i 6 etapu ;/ a moglbym cos takiego?:

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach



do tego wybiore jakies uzupelniajace tak jak pisze

Bill Star 5x5 jak najbardziej będzie dobry na siłe, tylko nie przedobrz z tymi ćwiczeniami uzupełniającymi.

pociagne go 6 tygodni do tego jablczan i powinno byc dobrze ;) w sumie dodatki zostawie tak jak pisze ;) ale zamiast wspiec na lydki dam wyciskanie na barki moze byc? aha jak to jest z liczeniem tego ciezaru roboczego?? mam np w sobote przyjsc i sprawdzic ile kg dam rade uniesc 5x czy jak mozesz wytlumaczyc? ;D

Dlaczego tylko 6 tygodni ? - treningu nie zmieniasz póki przynosi efekty, po za tym myślę że jak zaczniesz z zapasem to gdzieś dopiero w 5 albo 6 tygodniu dojdziesz do maksymalnego ciężaru na 5 powtórzeń (wtedy dopiero radziłbym dać jabłczan)... Co do barków daj wyciskanie żołnierskie zamiast wyciskania głową w górę. Nie musisz sprawdzać swojego ciężaru maksymalnego na 5 powtórzeń - możesz przyjąć że twój maks na 5 powtórzeń w przysiadzie,wyciskaniach i martwym ciągu to twój aktualny ciężar na 10-12powtórzeń - czyli jeśli teraz ze 100kg sztangą robisz 12przysiadów - przyjmij że jest to twój maks na 5 powtórzeń (zaczęcie z zapasem umożliwi ciągnięcie długiego progresu bo nie spalisz się na starcie)

czyli zaczne z takim maksem jak mam teraz 10 powtórzen i kiedy dojde do maksymalnego ciezaru na 5 powt to wtedy zaczne jablczan brac ;) teraz musze zrobic tydzien przerwy od pon i moge robic taki luzny trening na 50% obciazenia czy lepiej przez tydzien wgl nie cwiczyc?

Jeśli czujesz potrzebę regeneracji zrób sobie tydzień wolnego

no w sumie wole pocwiczyn ten tydzien na luzie niz calkiem przestac ;) dzieki za pomoc! licze na duzy przyrost sily a w zimie masowka ;)