Plan

Poproszę o ocene ułożonego przeze mnie planu, dzięki za opinie;)

Poniedziałek :
Plecy :
1.Wiosłowanie hantlem w opadzie 5x Rampa 10
2.Wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 40
3.MC – 3x 10
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x Max
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 2x 10-12
6.ściąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie 2x 8-10

Kaptury:
Szrugsy hantlami 4x 10-12 progresja obciążenia

Wtorek:
Brzuch:
Ćwiczenia na kółku 4x 12

Przedramiona:
Zwijanie i rozwijanie ciażaru na sznurku 6x długość sznurka ;)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 20-25

Środa:
Klatka:
1.Pompki na poręczach 4x 6-8
2.Wyciskanie handelek skos dodatni 4x8-10
3.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x 10-12
4.Rozpiętki ławka pozioma 4x 10-12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x 10, 8, 8, 6 z progresja ciężaru
2. Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 )
3. Ćwiczenie Karola Małeckiego" - 2x18 [mam 2 hantelki, siedze na laweczce kiedy cwicze jedna reke druga pozostaje w skurczu izometrycznym tzn mam caly czas napiete
4. 1x15 Uginanie ramion na modlitewniku z hantelkiem

Czwartek:
Uda:

1.Przysiady :5x 12, 10 ,8 ,8,6 z progresja ciężaru
2.Hack przysiady 3x 12, 10, 10 ,8
3.Wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt
4.Wyprosty na maszynie 3x 12

Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x Rampa 10
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 6-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4x 10-12
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia— 3x8 powtórzeń

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x RAMPA 8
2. francuskie wyciskanie sztangą leżąc skos ujemny-3serie(8-10 ) + ruchy negatywne w 2 i 3 serii
3. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 )
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x15

Łydki:
1.wspięcia na palce jednonóż stojac-3serie x 20-25 powt.
2.Wspięcia obunóż 3x 20 z obciążeniem
3. Wspiecia na palce-ośle-4serii x 10 powt.

Wypełniłem ankiete i wszystko zniknęło... lol

Płeć :M

Wiek :21

Waga :76

Wzrost :177

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :Masowa

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Bcaa, kreatyna, białko, węglowodany, glutamina

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 10x50kg, MC 10x 65, WL 10x 66

up

Czemu MC i przysiad tak slabo w porownaniu do WL?

Jak dla mnie to stanowczo przesadzony ten plan.Za duzo cwiczen np barki+triceps,chlopie takie wyniki silowe(slabe)sa dowodem na to ze za duzo wykonujecz serii.Uwazam ze przy tym stazu i wadze 12 serii na barki i 4na triceps wystarczy w zupelnosci.Nie wspomniales rowniez o diecie,ale mniemam ze kalorie sa na minus.Mniej cwiczen a wiecej regeneracji,suple ci nie pomoga jesli forsujesz organizm na maxa a regeneracji nie ma.Po takiej sesji np.srodowej powinienes odpoczac minimum jeden dzien i full sie regenerowac.tyle ode mnie.powodzenia.

zmniejsz liczbe serii barziej siła ci podskoczy i niech moc będzie z tobą

Tak więc zmniejszyć liczbę serii na barki i triceps czy ogólnie w całym planie ? MC i przysiad robie od niedawna, wcześniej wcale tego nie ćwiczyłem nóg a plecy bardzo słabo....


Dzieki za opinie koledzy, postaram się polepszyć moje wyniki!
Jak wcześniej robiłem WL to robiłem 68 x12 3 serie ale teraz robie tylko pompki na poręczach i siła spadła znacząco

Zmieniony przez - baaasti42 w dniu 2013-07-27 10:01:15

Zmieniony przez - baaasti42 w dniu 2013-07-27 10:05:23

Zmniejsz ogolnie liczbe serii.Na glowna partie 12 a na mniejsza 4-6 maxymalnie,np.12 na uda i 4 na lydki itd.Pamietaj o regeneracji i kaloriach na plus.Wtedi sila idzie sama.

dzieki za pomoc, poleciał sog, poćwicze tym zmodyfikowanym planem 2-3 miechy i wtedy zobaczymy jak idzie siła i masa ;)