Plan do oceny + pytanie

Witam, to jest mój program treningowy, mam 176cm wzrostu, 17 lat i ważę zaledwie 63 kg, obciążenia się zmienią jak tylko dokupie nowe ciężary bo zwyczajnie mi ich brakuje, ale nie chce obijać się tylko dlatego że mam za mało ciężaru :P

Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s
- rozpiętki na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6,25 kg 12px4s
BARKI:
- unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s
- wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s
- przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s
TRICEPS:
- prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z założenia miało być tu 12 kg, ale okazało się że moje tricepsy są dużo bardziej żałosne niż myślałem ... także 8,5 kg 12x4s, tak wiem ...
- prostowanie ramion ze sztangielkami za głową 7,5 kg 12px4s

Środa
PLECY:
- podciąganie na drążku nadchwytem 4px4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg 12px4s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 7,5/8/9,25 kg 12px4s (jeszcze nie wiem ile po prostu :)
- martwy ciąg 35kg 15px4s
BICEPSY:
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 6,25kg 12px4s
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/14,5 kg 12px4s

Piątek
NOGI:
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg 12px4s
- wykroki ze sztangielkami 6,25 kg 40px5s
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 30kg 12px5s
- martwy ciąg ze sztangielkami 13,75kg 12px4s

Na koniec pytanie, czy powinienem dołączyć jakieś ćwiczenia na łydki, kaptury i przedramiona? Bo nie wiem czy to co mam aktualnie pozwoli na rozwijanie tych mięśni.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

I po co zakładasz dwa tematy?

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-07-26 15:55:32

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 63kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na siłowni : tydzień
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z regulacją, gryf łamany, 2 hantle, obciążenie (ok.24kg, ale będzie więcej)
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ten wyżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojęcia, ćwiczę na tym co wypisałem wyżej

To jak z tym obciążeniem? Ile będziesz go miał?

Planuje dokupić około 28,5kg, na start to powinno chyba wystarczyć, co do aktualnych obciążeń to nie jest źle także myślę że tylko do niektórych ćwiczeń, jak np. przysiad ze sztangą obciążenia jest za mało.

To wciąż może być za mało, ale zrobisz jak uważasz. https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html Zacznij od FBW.