Therrax
Witam, temat zalozylbym w dziale dla zaawansowanych, ale nie mam mozliwosci pomierzyc wszystkich pomiarow zgodnie z tamtejsza ankieta, a tutaj jest prosciej :). Trenuje od 5 lat z przerwami, ostatnio zaczalem szukac jakiegos ciekawego treningu, ktory moglby mnie pobudzic. Znalazlem cos takiego, troszke pozmienialem, ale nie jestem pewien czy zachowany zostal balans w ilosci serii i cwiczen, dlatego prosze o pomoc/korekte. Wszelkie uwagi przyjme z pokora. Ankieta w drugim poscie.
Cel: pobudzenia miecha do wzrostu po chwilowej stagnacji
I;
klatka, barki, tric, brzuch
Klatka
- wycisk hantlami skos góra 4x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci)
- wycisk hantlami płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki)
Barki
-Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow )
-Unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie tułowia 3-4x10 (tylnie aktony barkow
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi 3x10-12 ( wszystkie glowy)
-wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-12( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)
Brzuch
-unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12( srodkowy i skonsy )
-skłony boczne 3x12 (skosne brzucha)
-spinanie w skosie w dół 3*max[12-15]
II;
nogi, plecy, lydki, biceps
Nogi
-przysiad z sztanga na karku 4x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe )
-wypychanie 3x10 (wszystkie głowy czworogłowych )
-mcnpn 3x10-6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
Plecy
podciąganie na drążku 4x12-6 ( mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe z naciskiem na szerokość pleców)
-wiosłowanie sztangą podchwytem, do brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne również szerokość plecow)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami- młotkowo 3x10-6 ( dwugłowe ramion, ramienno promieniowe )
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12-6 (większe zaangażowanie głów krótkich)
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie)
-wspiecia na palce w siadzie 3x15 (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
III;
klatka,barki,tric, kaptury
Klatka
-wyciskanie sztangielek w lezeniu głowa w dól 4x10-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x12 -w pochyleniu lekkim, ręce prowadzone wysoko[większy nacisk na śeodek i górę]
Barki
-Wycisk sztangi zza głowy 4x10 (przednie i boczne aktony Barków)
-unoszenie szt-ek w przód 3*12
Triceps
-dipsy 3x12-8 (wszystkie głowy trójgłowego)
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12 (wszystkiego glowy trójgłowego )
Kaptury
-Szrugsy 4x12-6
IV;
nogi, plecy, biceps
Nogi
-przysiad bułgarski 4x10-6 (Głownie chyba 2 –głowy ud)
-wypychanie 4x12-6 (wszystkie głowy czworogłowych )
-wykroki 3x10 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
Plecy
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia-nachwyt, do górnej części brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu obłe mniejsze obłe większe, Nacisk na grubość plecow)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-6 (Nacisk na grubosc pleców mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne )
Biceps
-uginanie ramion z sztangą stojąc 4x12-6 (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
- drag curl, sztangielkami 4x12-6 (większe zaangażowanie głów długich)
Cel: pobudzenia miecha do wzrostu po chwilowej stagnacji
I;
klatka, barki, tric, brzuch
Klatka
- wycisk hantlami skos góra 4x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci)
- wycisk hantlami płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki)
Barki
-Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow )
-Unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie tułowia 3-4x10 (tylnie aktony barkow
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi 3x10-12 ( wszystkie glowy)
-wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-12( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)
Brzuch
-unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12( srodkowy i skonsy )
-skłony boczne 3x12 (skosne brzucha)
-spinanie w skosie w dół 3*max[12-15]
II;
nogi, plecy, lydki, biceps
Nogi
-przysiad z sztanga na karku 4x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe )
-wypychanie 3x10 (wszystkie głowy czworogłowych )
-mcnpn 3x10-6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
Plecy
podciąganie na drążku 4x12-6 ( mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe z naciskiem na szerokość pleców)
-wiosłowanie sztangą podchwytem, do brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne również szerokość plecow)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami- młotkowo 3x10-6 ( dwugłowe ramion, ramienno promieniowe )
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12-6 (większe zaangażowanie głów krótkich)
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie)
-wspiecia na palce w siadzie 3x15 (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
III;
klatka,barki,tric, kaptury
Klatka
-wyciskanie sztangielek w lezeniu głowa w dól 4x10-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x12 -w pochyleniu lekkim, ręce prowadzone wysoko[większy nacisk na śeodek i górę]
Barki
-Wycisk sztangi zza głowy 4x10 (przednie i boczne aktony Barków)
-unoszenie szt-ek w przód 3*12
Triceps
-dipsy 3x12-8 (wszystkie głowy trójgłowego)
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12 (wszystkiego glowy trójgłowego )
Kaptury
-Szrugsy 4x12-6
IV;
nogi, plecy, biceps
Nogi
-przysiad bułgarski 4x10-6 (Głownie chyba 2 –głowy ud)
-wypychanie 4x12-6 (wszystkie głowy czworogłowych )
-wykroki 3x10 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
Plecy
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia-nachwyt, do górnej części brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu obłe mniejsze obłe większe, Nacisk na grubość plecow)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-6 (Nacisk na grubosc pleców mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne )
Biceps
-uginanie ramion z sztangą stojąc 4x12-6 (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
- drag curl, sztangielkami 4x12-6 (większe zaangażowanie głów długich)
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
