plan treningowy jednodniowy

Witam

z góry piszę, że nie znalazłem nic co by mnie nie interesowało.
Więc pracuje do późna w tygodniu dla mnie wolne dni które mogę pozwolić sobie w tygodniu to sobota i niedziela.

Użyłem planu domatora i trochę go zmodyfikowałem

1. Wyciskanie płasko 4x 15,12,10,8
2. wyciskanie skosie w górę 15,12,10,8
3. rozpiętki 12.10,10
4.pompki przy ścianie - tu chce wstawić wyciskanie na barki sztangielkami 3x 12,10,10
5. francuzkie wyciskanie łamanej 10.8.6
6.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.- przyciąganie do siebie drążka pod chwytem ala podciąganie
7.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm. - sciaganie drązka do siebie szerokim uchwytem nachwytem
8.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.- wiosłowanie na ławce płaskiej lężąc na brzuchu sztanga łamaną 12.10.8
9. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. tu robie 3x15 przysiady ze sztangą na barkach 3x15 przysiady wykroczne
10.Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. tu robiłem MC 12.10.8
12. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm. tu uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka.
13. przedramie 3 x uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x zwijanie sznurka nachwytem

wiem że jest tego dużo ale chce ćwiczyć ale czasu brak. Myślałem nad tym aby rozłożyć to na dwa dni ale tu chodzi o przerwę regeneracyjną. Chyba ze mogę ćwiczyć Ten FBW sobota i niedziela to będzie super.

Gdy ćwiczyłem normalnie 3 x w tygodniu było super. praca zmianowa dawała mi więcej czasu.

Chce bardzo wrócić do treningów. Mam dietę. chce to połączyć z treningami.

gdy będe kończyć wczesniej chce ćwiczyć FBW 2x tyg
A
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s 15-12 pow

B
- Hack-przysiady 3s 12-10 pow
- MC na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 10-8 pow
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow
- Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow

Doradzą coś osoby które maja więcej doświadczenia ?

Tylko sobota i niedziela wchodzi w grę ?

tak tylko.

1. nie wklejaj linków do innych stron .
2. masz przecież w podwieszonych gotowce .

gdzie są te gotowce?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

czy ten push/pull mozna robic bez dnia przerwy ?

NIE , 2 dni treningu 1 przerwy itd ...

chodzi mi o to ze w sobote push a w niedziele pull. mozna tak ?

Zmieniony przez - pelson w dniu 2013-07-28 17:42:59

jakies cwiczenia na brzuch dorzucic do tego planu ?

Push&Pull

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow