Plan Treningowy FBW

Witam,
Piszę tutaj do was aby się poradzić, i prosić was o przykłady jakiś planów treningowych dla mnie.
Chodzi mi konkretnie o taki plan który utrzyma mnie w formie, nie zależy mi na przybraniu masy czy na redukcji, myślę że w tej chwili wyglądam w sam raz i nic nie chcę u siebie zmieniać, chcę się poprostu utrzymać w formie, jak już pisałem wyżej.
Myślałem nad typem planu FBW - Full Body Workout, czyli wszystkie partie ciała w jeden dzień treningowy, który powinien być odpowiedni do utrzymania się w formie. Myślałem nad ćwiczeniem 3 dni w tygodniu.
Sprzęt jaki mam do wykorzystania to:
-hantle
-ławka
-gryf prosty i łamany
-wyciąg
-poręcze do pompek na ścianie
-uchwyty do pompek

Pozdrawiam i czekam na podpowiedzi.

nikt tu ze ciebie planu nie uloży, sam podaj przykład i my bedziemy korygowac;) tak to działa....

J/W Sam się musisz pofatygować. Skoro piszesz, że wyglądasz już "w sam raz" to pewną wiedzę na temat planów treningowych również powinieneś posiadać. Chyba, że coś ściemniasz heh

jak tylko coś poukładam to udostępnie.
A co do samego typu treningu, czyli FBW, będzie się do tego nadawać?


Zmieniony przez - kapa133 w dniu 2013-07-28 23:18:55

FBW jest dobrym treningiem.

Po krótkim namyśle ułożyłem coś takiego, proszę o komentarze co ewentualnie zmienić.

Podzieliłem plan na dwa zestawy, dla urozmaicenia ćwiczeń.

Schemat ćwiczenia poszczególnych partii ciała:
NOGI -> PLECY -> KLATKA -> NARAMIENNE -> RAMIONA

Plan A:
1. Przysiady ze sztangą 3x12
2. Wyciąg dolny (kierownica/szeroki) gryf 3x12
3. Wyciskanie sztangi płasko 3x12
4. Wyciskanie barki hantelkami 3x12
5. Wyciskanie francuskie 2x12
6. Uginanie ramion sztangą łamaną 2x12

Plan B:
1. Wykroki z hantelkami 3x12
2. Wyciąg górny (do klatki/za głowę) 3x12
3. Wyciskanie sztangi skos 3x12
4. Unoszenie ramiona na bok 3x12
5. Pompki szwedzkie 2x12
6. Uginanie hantelek z supinacją 2x12

To co w nawiasach na zmianę co trening.

Czekam na słowa krytyki. :)




Zmieniony przez - kapa133 w dniu 2013-07-31 23:22:59

Zmieniony przez - kapa133 w dniu 2013-07-31 23:23:54

Sam robię teraz FBW tyle że w takiej kolejności: Nogi-Klatka-Plecy-Barki-Biceps-Triceps
Jeżeli masz zamiar ćwiczyć 2x w tygodniu zrobiłbym więcej serii na większe partie (nogi, plecy, klatka) w granicach 5-6s. a na mniejsze 4s.
plan A
przysiady ok
podciąganie hantla w opadzie
reszta ok - tylko że więcej serii jak pisałem wyżej

plan B
na nogi zrobiłbym coś na dwugłowe np. MC na prostych nogach
wyciąg górny ok
na klatkę zrobiłbym zamiast sztangi hantle
reszta ok

Najlepiej byłoby gdybyś dorzucił jeszcze plan C większe możliwości ułożenia lepszego treningu

tutaj chyba źle doczytałeś bo zamierzam ćwiczyć 3 dni w tygodniu, ale może faktycznie powinienem zwiększyć powtórzenia. Co myślisz o 3x4 na duże partie, czyli 12 serii i 3x3 na mniejsze, czyli 9?
A propos, co masz na myśli pisząc "podciąganie hantla w opadzie" i "na klatkę zrobiłbym zamiast sztangi hantle" chodzi ci o wyciskanie na płaskiej hantlami ściskając je?

A co do Planu C, narazie z tym poczekam.

Zmieniony przez - kapa133 w dniu 2013-08-01 00:31:39

prosta sprawa do lanu ktory masz dodaj martwy ciag i na jednym treningu treningu rób 12-10 na kolejnym 8-6 a na nastepnym same złozone 5x5