sadyslaw
Witam, serdecznie proszę o ocenę planu:
DZIEŃ 1 (poniedziałek)
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na siedząco 4/10
unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4/10
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na stojąco 3/10
Trójgłowy ramienia:
ściąganie linek na wyciągu górnym 3/10
francuskie wyciskanie sztangielki na siedząco 3/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3/10
Brzuch:
unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 4/15
unoszenie nóg na poręczach 4/15
unoszenie tułowia z nogami opartymi o ławeczkę 4/15
DZIEŃ 2 (wtorek)
Nogi:
prostowanie nóg na ławeczce rzymskiej 4/10
wypychanie ciężaru na suwnicy 4/10
wykroki 4/10
wspięcia na palcach 4/20
+Brzuch?
DZIEŃ 3 (czwartek)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4/10
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/10
wypychanie ciężaru na maszynie 3/15
rozpiętki na ławce poziomej 3/10
Dwugłowy ramienia:
zginanie przedramion ze sztangielkami 3/10
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3/10
modlitewnik 3/10
DZIEŃ 4 (piątek)
Plecy:
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4/10
przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 4/10
wiosłowanie sztangielką 3/10
ściąganie wąskiego drążka do klatki 3/10
unoszenie tułowia z opadu na ławeczce (prostowniki grzbietu) 3/10
Przedramiona:
prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 3/10
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3/10
Brzuch:?
Jak napisałem w ankiecie chodzi mi o poprawę siły i ogólnej sprawności fizycznej. Wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni według konkretnego planu, było to raczej krótkotrwała, bezmyślna próba ćwiczeń.
Mam zamiar dołożyć do tego bieganie, lecz nie będę raczej kontynuował biegania zimą. Mam nadzieje, że na okres zimy uda mi się zamienić bieganie na rowerek stacjonarny/ergometr
Bardzo proszę o ocenę planu i cenne rady.
DZIEŃ 1 (poniedziałek)
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na siedząco 4/10
unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4/10
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na stojąco 3/10
Trójgłowy ramienia:
ściąganie linek na wyciągu górnym 3/10
francuskie wyciskanie sztangielki na siedząco 3/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3/10
Brzuch:
unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 4/15
unoszenie nóg na poręczach 4/15
unoszenie tułowia z nogami opartymi o ławeczkę 4/15
DZIEŃ 2 (wtorek)
Nogi:
prostowanie nóg na ławeczce rzymskiej 4/10
wypychanie ciężaru na suwnicy 4/10
wykroki 4/10
wspięcia na palcach 4/20
+Brzuch?
DZIEŃ 3 (czwartek)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4/10
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/10
wypychanie ciężaru na maszynie 3/15
rozpiętki na ławce poziomej 3/10
Dwugłowy ramienia:
zginanie przedramion ze sztangielkami 3/10
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3/10
modlitewnik 3/10
DZIEŃ 4 (piątek)
Plecy:
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4/10
przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 4/10
wiosłowanie sztangielką 3/10
ściąganie wąskiego drążka do klatki 3/10
unoszenie tułowia z opadu na ławeczce (prostowniki grzbietu) 3/10
Przedramiona:
prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 3/10
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3/10
Brzuch:?
Jak napisałem w ankiecie chodzi mi o poprawę siły i ogólnej sprawności fizycznej. Wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni według konkretnego planu, było to raczej krótkotrwała, bezmyślna próba ćwiczeń.
Mam zamiar dołożyć do tego bieganie, lecz nie będę raczej kontynuował biegania zimą. Mam nadzieje, że na okres zimy uda mi się zamienić bieganie na rowerek stacjonarny/ergometr
Bardzo proszę o ocenę planu i cenne rady.
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
