FBW do oceny

Witam wszystkich.

Po etapie chaotycznych treningów i braku jakiegokolwiek ładu wróciłem pół roku temu do regularnych treningów. Jest nieźle, ale może być lepiej, więc poproszę Was o sprawdzenie planu.

Celem treningu jest cały czas poprawa ogólnej sprawności fizycznej, dobre samopoczucie i zdrowy wygląd. Nie mam parcia na wielką rozbudowę masy mięśniowej, siłownie traktuje jako sposób utrzymania stanu zdrowia na dobrym poziomie i ogólnego dobrego samopoczucia

Od pół roku ćwiczę różnymi wariantami FBW (modyfikuję co kilka tygodni, żeby nie popaść w monotonię). I tu pojawia się pierwsze pytanie - czy mogę ćwiczyć metodą FBW cały czas? Niekoniecznie mam ochotę przechodzenia np. na split.

Poniżej plan w wersji AB, jeżeli to możliwe chciałbym prosić użytkownika rion10 o ocenę planu.


Trening 3 x tydzień, poza nim rower 30-50 km dwa razy w tygodniu, ewnetualnie bieganie/squash (mam kilka kg do zrzucenia).

Trening A:

Plecy
1) Martwy ciąg 3 x (12 powt) + 1 x seria rozgrzewkowa
2) Wiosłowanie hanbtlem 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa

Nogi
3) Przysiad ze sztangą na barkach 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
4) Wykroki z hantlami 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
5) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2 x (12 powt.

Biceps
6) Uginanie ramon z hantlami siedząc 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa

Klatka
7) Wyciskanie sztangi na ławce na płasko 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
8) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 x (12 powt.) _1 x seria rozgrzewkowa

Barki
9) Unoszenie hantli w bok 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
10) unoszenie sztanhgi wzdłuż tułowia 1 x (12 powt.)

Triceps
11) Pompki szwedzkkie 3 x (12 powt.) z obciążeniem + 1 x seria rozgrzewkowa

Do tego na każdym treningu brzuch.

Trening B:

Klatka (bez zmian jak w A)
1) Wyciskanie sztangi na ławce na płasko 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa

Barki
3) Unoszenie hantli nad głowę 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa

Triceps
4) Uginanie ramion na wyciągu 3 x (12 powt.) +1 x seria rozgrzewkowa

Plecy
5) Wiosłowanie sztangą 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
6) Podciąganie na drążku 2 x - i tutaj niestety ilość powtórzeń określam jako "ile się da" bo nie czuję się mocno w tym ćwiczeniu, ale chcę je poprawić, więc myślę że warto mieć w treningu

Nogi (bez zmian jak w A)
7) Przysiad ze sztangą na barkach 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
8) Wykroki z hantlami 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa
9) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2 x (12 powt.)

Biceps
10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa

Do tego na każdym treningu brzuch.

Pierwsza wątpliwość jaka mi się nasuwa to czy nie wychodzi za dużo serii? Starałem się stosować zasadę 15 serii tygodniowo na duże partie i do 10 serii tygodniowo na małe.

Treningi 3 x w tygodniu na zasadzie:
Tydzień 1:A B A
Tydzień 2: B A B i tak dalej

W późniejszym etapie chciałbym wprowadzić progresję ciężaru i oczywiście wymienić/zmodyfikować ćwiczenia. Progresja zmieniałaby ilość powtórzeń w serii na 12-10-8.

Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Bartek Pn w dniu 2013-07-27 22:09:03

nie lepiej zrobić jedno ćwiczenie ale porządnie, zamiast bawić się w mnóstwo ćwiczeń po 3 serie na których w pewnością nie przećwiczysz dobrze ćwiczenia?

meverick nie wiem czy ćwiczeń jest za dużo - wydaje mi się że przy dobrym doborze powtórzeń i ciężaru można wszystkie ćwieczenia zrobić porządnie, natomiast tak jak napisałem w pierwszym poście, sam mam wątpliwości czy ćwieczeń nie jest za dużo. Dlatego też poprosiłem bardziej doświadczonych kolegów o radę.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html zabierz się lepiej Etap 4 albo 5 lepiej na tym wyjdziesz