plan treningowy, dieta do oceny

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy. Ćwiczę 4 razy w tygodniu.

Dzień 1.(poniedziałek)
biceps+triceps
1.uginanie ramion stojąc ze sztanga łamana (4x12,10,10,8)
2.modlitewnik ze sztangą lamana (4x12,10,8,6)
3.młotki (4x12,12,10,10)
Tric
1.wyciskanie francuskie (4x12,10,8,6)
2.prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem ( 4x12,10,10,8)
3.pompki na poreczach (4x max)

Dzień 2 (wtorek)
barki+nogi
1.wyciskanie hantli siedząc (3x12,10,8)
2.podnoszenie hantli na boki (4x12,10,8,6)
3.podnoszenie handli przed siebie stojąc (4x12,10,8,6)
4.podnoszenie hantli w opadzie tulowia (4x12,10,8,8)
Nogi
1.przysiady ze sztanga (4x12,10,10,10)
2.wypychanie maszyny (4x12,10,10,8)
3.prostowanie nóg na maszynie (4x12,10,8,8)
4.wspiecia na palcach (4x12,12,12,12)
Dzień 3
wolny

Dzień 4 (czwartek) klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x12,10,6,4)
2.wyciskanie hantli na skosie w górę (4x12,10,8,6)
3.wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x12,10,8,6)
4.rozpietki 4 serie po 10 lub brama

Dzień 5 plecy
1.podciaganie na drążku 4x10,10,10,10
2.wioslowanie hantlami 4x12,10,10,8
3.wiosłowannie sztanga 4x12,10,8,6
4.martwy ciąg 3 serie z maks ciezarem

Staż na silowni to półtora roku
Waga 82
wzrost 174
obwód ramienia 42

Cel: zależy mi na nabraniu masy mięśniowej.

Przepraszam za błędy ale pisze to wszystko z telefonu.



Zmieniony przez - ryshiu94 w dniu 2013-07-28 00:14:55

A N K I E T A !!

Uzupelnilem to co wiem ;)

Wypełnij ankietę działu bo nic o Tobie nie wiadomo.

Ok już wiem o co chodzi ;)

Wiek 19
Waga 82
Wzrost 174
Cel - nabranie masy mięśniowej
Staż na silowni - 1,5 roku
Typ budowy ciała - mezomorfik
Dostęp do sprzętu - full
Przeciwskazania - brak
Dieta - jest
zazywane suple - mutant creakong z pvl, monohydrate creatin z vitalmaxa, mutant mayhem z pvl, bcaa xplode z olimpa, carbo z vitalmaxa



Zmieniony przez - ryshiu94 w dniu 2013-07-28 22:36:44

Zmieniony przez - ryshiu94 w dniu 2013-07-29 12:57:02

może być? ;)

Ciężary robocze w podstawowych bojach?

Wyciskanie na płaskiej 118 kg, martwy 110, przysiad 85 to nie są maksymalne ciężary które wycisne ale na ttylu kończę serię

To jak pomoże ktoś?

Przede wszystkim rodziel trening nóg i barków. Możesz zrobić np.
Klatka
Całe nogi
wolne
wolne
barki + łapy w superseriach
plecy + tył barku
wolne

To przykładowy tylko podział , i weź sie za trening nóg bo to co robisz do tej pory to jakiś żart. 3 ćwiczenia na czwórki 2-3 na dwójki i łydki.
Oprócz tego niektóre ćwiczenia zakończyłbym regresami na kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt powtórzeń , dałbyś jakiś konkretny bodziec bo nie wychodząc powyżej 12 nie wykorzystujesz optymalnie swoich możliwości. Poza tym na takich wyższych repsach fajnie sie progresuje