jarek2704
Witam wszystkich :)
Śledzę to forum już od dłuższego czasu, uzyskałem dzięki Wam wiele pożytecznych informacji z tematów założonych przez innych użytkowników oraz artykułów. Nadszedł jednak czas, w którym chcę się zdecydowanie bardziej zaangażować w aktywny tryb życia, niż do tej pory. Wiąże to ze sobą szereg pytań na które chciałbym, abyście pomogli mi znaleźć odpowiedź. A więc do rzeczy.
Mam 21 lat, moja przygoda z siłownią zaczęła się kilka lat temu lecz, najczęściej po 2-3 miesięcznych treningach wymiękałem i zaczynałem za pół roku od nowa. Także w zasadzie ciężko nazwać tamten okres jakimkolwiek stażem. Poważniej podszedłem do tematu od początku obecnego roku ćwicząc do połowy czerwca, przerwa nastąpiła z powodu totalnego braku czasu na treningi (głównie przez sesję) aż do teraz. W tamtym okresie treningi przeprowadzałem systematycznie, lecz życie studenckie,powiedzmy nie szło w parze z odpowiednią dietą a wręcz przeciwnie alkohol itp. Czas to zmienić i myślę że obecny okres jest dla mnie na to idealny.
Obecnym celem jest redukcja. Nie jestem gruby czy zatłuszczony od góry do dołu(185cm/86kg), ale mimo wszystko uważam iż poziom tłuszczu w moim organizmie jest zdecydowanie za duży. Także nie chodzi o jakiś duży spadek wagi, myślę, że 2 miesiące diety redukcyjnej powinny wystarczyć, a później zacząć masować.
Przez okres wakacji mam do dyspozycji jedynie sprzęt w domu, po wakacjach mam zamiar odnowić karnet na siłownnię gdzie jest pełne wyposażenie. Domowy sprzęt składa się z : ławki do wyciskania z regulacją poziomu z dodatkowym przyrządem do treningu nóg (prostowanie,uginanie), drążek,modlitewnik, uszkodzony atlas na którym mogę korzystać jedynie z wyciągu górnego stojąc,2x hantle, 2x gryf prosty, 1x gryf łamany.
Trening jaki ułożyłem mając do dyspozycji w/w sprzęt :
Poniedziałek - Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie hantli w skosie 4x10
3. Rozpiętki na ławce w poziomie 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3x10
6. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12
Środa - Plecy + Triceps
1.Wiosłowanie sztangą 4x12
2.Wiosłowanie hantlami 4x12
3.Martwy Ciąg 4x12
4.Wyciskanie francuskie hantli 4x10
5.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
6.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Piątek - Barki + Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x10
2.Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
5.Szrugsy 4x12
6.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
Niedziela - Nogi
1.Przysiady 4x15
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x12
3.Step na ławkę ze sztangą 4x12
4.Wspięcia na palce 5x20
Dalej, głównie na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz ułożyłem dietę.
Zapotrzebowanie kaloryczne ogółem - 2635kcal
Białko w kcal/gramach - 680/170
Tłuszcze w kcal/gramach - 791/88
Węgle w kcal/gramach - 1165/291
1. Śniadanie - 8.00
3 jajka, 100g płatków owsianych, 1 banan = 32g/22g/84g (białko/tłuszcze,węgle)
2. 2 Śniadanie - 13.00
100g grahamek,20g orzechów włoskich, 150g szynki z indyka - 36g/17g/53g
3. Posiłek przedtreningowy - 18.30
100g ryż brązowy, 150g pierś z kurczaka, 15g olej lniany, 100g ogórek kiszony, 100g pomidor - 40g/20g/71g
4. Posiłek potreningowy - 21.00
100g kasza jęczmienna, 100g pierś z kurczaka, 100g brokuły, 10g orzechy włoskie - 30g/12g/69g
5. Posiłek nocny - 23.00
200g twaróg półtłusty, Banan, 10g orzechy włoskie - 42g/16g/17g
Razem wyszło 180 g białka/87g tłuszczu/294g węgli co daje 2726 kcal.
Spora lektura mi z tego wyszła więc określę konkretnie co chciałbym wiedzieć.
1) ocena treningu (ogólnie czy nie ma rażących błędów)
2) ocena diety ( wiem, że powinno to być w dziale z dietą ale napisałem wszystko w 1 wiadomości aby się trzymało kupy)
3) oczywiście przy diecie redukcyjnej wymagane są aeroby, w grę wchodzi bieganie w DNT czyli 3x w tyg po min 40 min., czy będzie to efektywne rozwiązanie ? Chciałbym biegać rano na czczo czy wiążą się z tym ewentualne zmiany w śniadaniu ?
4) W treningu nie uwzględniłem mięśni brzucha, ponieważ się nieco pogubiłem w artykułach i nie wiem jaki trening tej partii zastosować. Oczywiście chodzi mi o ich budowę a więc z góry odrzucam a6w. Najpierw przeczytałem aby brzuch trenować normalnie jak inne partie mięśniowe 1-2 razy w tygodniu wybierając kilka ćwiczeń, aby dać im odpocząć, a potem natknąłem się na temat o ABS 2 który również buduje mięśnie brzucha lecz zupełnie nie trzyma się zaleceń aby ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu, a częściej. Tak więc tutaj również proszę o radę.
Tak z grubsza to by było na tyle
Dzięki wszystkim którzy dotrwali do końca tego wpisu, i oczywiście czekam na wasze rady i sugestie :)
Pozdro
Śledzę to forum już od dłuższego czasu, uzyskałem dzięki Wam wiele pożytecznych informacji z tematów założonych przez innych użytkowników oraz artykułów. Nadszedł jednak czas, w którym chcę się zdecydowanie bardziej zaangażować w aktywny tryb życia, niż do tej pory. Wiąże to ze sobą szereg pytań na które chciałbym, abyście pomogli mi znaleźć odpowiedź. A więc do rzeczy.
Mam 21 lat, moja przygoda z siłownią zaczęła się kilka lat temu lecz, najczęściej po 2-3 miesięcznych treningach wymiękałem i zaczynałem za pół roku od nowa. Także w zasadzie ciężko nazwać tamten okres jakimkolwiek stażem. Poważniej podszedłem do tematu od początku obecnego roku ćwicząc do połowy czerwca, przerwa nastąpiła z powodu totalnego braku czasu na treningi (głównie przez sesję) aż do teraz. W tamtym okresie treningi przeprowadzałem systematycznie, lecz życie studenckie,powiedzmy nie szło w parze z odpowiednią dietą a wręcz przeciwnie alkohol itp. Czas to zmienić i myślę że obecny okres jest dla mnie na to idealny.
Obecnym celem jest redukcja. Nie jestem gruby czy zatłuszczony od góry do dołu(185cm/86kg), ale mimo wszystko uważam iż poziom tłuszczu w moim organizmie jest zdecydowanie za duży. Także nie chodzi o jakiś duży spadek wagi, myślę, że 2 miesiące diety redukcyjnej powinny wystarczyć, a później zacząć masować.
Przez okres wakacji mam do dyspozycji jedynie sprzęt w domu, po wakacjach mam zamiar odnowić karnet na siłownnię gdzie jest pełne wyposażenie. Domowy sprzęt składa się z : ławki do wyciskania z regulacją poziomu z dodatkowym przyrządem do treningu nóg (prostowanie,uginanie), drążek,modlitewnik, uszkodzony atlas na którym mogę korzystać jedynie z wyciągu górnego stojąc,2x hantle, 2x gryf prosty, 1x gryf łamany.
Trening jaki ułożyłem mając do dyspozycji w/w sprzęt :
Poniedziałek - Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie hantli w skosie 4x10
3. Rozpiętki na ławce w poziomie 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3x10
6. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12
Środa - Plecy + Triceps
1.Wiosłowanie sztangą 4x12
2.Wiosłowanie hantlami 4x12
3.Martwy Ciąg 4x12
4.Wyciskanie francuskie hantli 4x10
5.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
6.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Piątek - Barki + Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x10
2.Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
5.Szrugsy 4x12
6.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
Niedziela - Nogi
1.Przysiady 4x15
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x12
3.Step na ławkę ze sztangą 4x12
4.Wspięcia na palce 5x20
Dalej, głównie na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz ułożyłem dietę.
Zapotrzebowanie kaloryczne ogółem - 2635kcal
Białko w kcal/gramach - 680/170
Tłuszcze w kcal/gramach - 791/88
Węgle w kcal/gramach - 1165/291
1. Śniadanie - 8.00
3 jajka, 100g płatków owsianych, 1 banan = 32g/22g/84g (białko/tłuszcze,węgle)
2. 2 Śniadanie - 13.00
100g grahamek,20g orzechów włoskich, 150g szynki z indyka - 36g/17g/53g
3. Posiłek przedtreningowy - 18.30
100g ryż brązowy, 150g pierś z kurczaka, 15g olej lniany, 100g ogórek kiszony, 100g pomidor - 40g/20g/71g
4. Posiłek potreningowy - 21.00
100g kasza jęczmienna, 100g pierś z kurczaka, 100g brokuły, 10g orzechy włoskie - 30g/12g/69g
5. Posiłek nocny - 23.00
200g twaróg półtłusty, Banan, 10g orzechy włoskie - 42g/16g/17g
Razem wyszło 180 g białka/87g tłuszczu/294g węgli co daje 2726 kcal.
Spora lektura mi z tego wyszła więc określę konkretnie co chciałbym wiedzieć.
1) ocena treningu (ogólnie czy nie ma rażących błędów)
2) ocena diety ( wiem, że powinno to być w dziale z dietą ale napisałem wszystko w 1 wiadomości aby się trzymało kupy)
3) oczywiście przy diecie redukcyjnej wymagane są aeroby, w grę wchodzi bieganie w DNT czyli 3x w tyg po min 40 min., czy będzie to efektywne rozwiązanie ? Chciałbym biegać rano na czczo czy wiążą się z tym ewentualne zmiany w śniadaniu ?
4) W treningu nie uwzględniłem mięśni brzucha, ponieważ się nieco pogubiłem w artykułach i nie wiem jaki trening tej partii zastosować. Oczywiście chodzi mi o ich budowę a więc z góry odrzucam a6w. Najpierw przeczytałem aby brzuch trenować normalnie jak inne partie mięśniowe 1-2 razy w tygodniu wybierając kilka ćwiczeń, aby dać im odpocząć, a potem natknąłem się na temat o ABS 2 który również buduje mięśnie brzucha lecz zupełnie nie trzyma się zaleceń aby ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu, a częściej. Tak więc tutaj również proszę o radę.
Tak z grubsza to by było na tyle
Dzięki wszystkim którzy dotrwali do końca tego wpisu, i oczywiście czekam na wasze rady i sugestie :)
Pozdro
Krzysztof Piekarz
dudee
