Proszę o ocene.

Witam.
Od jutra zaczynam trening, dlatego chciałbym zacząć też stosować się do diety, którą ułożyłem. Wzorowałem się na poradach z tego tematu: https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Waga : 64-65 kg
Wzrost : 176 cm
Obwód w pasie: 85 cm
Budowa : Ektomorfik (tak myślę)
Cel : zbudować mase
Trening : 4 x w tygodniu (z PoTreningu)
Zapotrzebowanie: ~180g B ~120g T ~500 WW 3800-3900 kcal

Przykład jednego dnia:

I Posiłek:
5 białek i 3 żółtka 33g B 15g T 2,5g ww 350 kcal
Chleb (100g) 0 g B 0 g T 50 g ww 240 kcal
Masło (10g) 0 g B 8 g T 0 g ww 75 kcal
Pół papryki 10 kcal
Pół cebuli 10 kcal

=33g B 23g T 52,5g ww 685 kcal

II Posiłek:
Kurczak (150g) 30g B 2 g T 0 g ww 150 kcal
Ryż (100g) 0 g B 0 g T 80 g ww 355 kcal
2 łyżki oliwy (20g) 0 g B 20g T 0 g ww 180 kcal
Banan (100g) 0 g B 0 g T 95 g ww 95 kcal

=30g B 22g T 175g ww 780 kcal

III Posiłek od razu po treningu:
Gainer (100g) (15g B 80g ww 385 kcal)
Banan (100g) (0 g B 22g ww 95 kcal)
Mleko (200g) (7 g B 10g ww 80 kcal)

=22 g B 112g ww 560 kcal

IV Posiłek 30-40 minut po treningu:
Kurczak (150g) 30g B 2 g T 0 g ww 150 kcal
Ziemniaki (200g) 0 g B 0 g T 26 g ww 120 kcal
Pomidor 30 kcal
2 łyżki oliwy (20g) 0 g B 20g T 0 g ww 180 kcal
Banan (100g) 0 g B 0 g T 95 g ww 95 kcal

=30 B 22 T 121g ww 575 kcal

V Posiłek
Tuńczyk (120g) 25g B 0 g T 0 g ww 120 kcal
Chleb (100g) 0g B 0 g T 50 g ww 240 kcal
Twaróg (50g) 10g B 2 g T 2 g ww 70 kcal
2 łyżka oliwy (20g) 0g B 20g T 0 g ww 180 kcal
Masło (10g) 0g B 8g T 0 g ww 75 kcal
Pomidor 30 kcal
=35g B 30g T 52g ww 615 kcal

VI Posiłek
Twaróg (150g) 30g B 7 g T 6 g ww 200 kcal
Jogurt nat (50g) 2 g B 1 g T 3 g ww 30 kcal
Chleb (50g) 0 g B 0 g T 25 g ww 120 kcal
Masło (10g) 0 g B 8 g T 0 g ww 75 kcal
Pomidor 30 kcal
Migdały (30g) 0 g B 15g T 3 g ww 170 kal

=32g B 31g T 34 g ww 595 kcal

W ciągu całego dnia: 182g B 128g T 545 ww 3810 kcal

Oczywiście dla urozmaicenia diety będę zmieniał posiłki, bo nie da się przecież jeść cały czas tego samego. Chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze kombinuje i potem ewentualnie wymyślać inne potrway na podobnych zasadach odżywczych i kalorycznych.
Głównie do zmiany posiłków będę używał dodatkowo: łosos (świeży i wędzony), makrela wędzona, schab, serek wiejski, feta, kefir,otręby, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, bułki grahamki, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, inne warzywa i owoce.

Proszę o ocenę. Propozycje ewentualnych zmian i o dobre rady.
Dziękuje serdecznie.

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:45:19

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:46:06

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:47:10

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:47:42

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:48:34

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:52:17

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-28 13:53:04

Trochę jest w tym cukrów prostych (banany, nabiał) ale skoro to ma być masa to może ujdzie.

Odżywka i posiłek potreningowy, tu bym wprowadził pewne zmiany. Po pierwsze rozrób sobie odżywkę w wodzie a nie mleku i usuń z posiłku oliwę. Tłuszcz spowalnia proces trawienia/wchłaniania a akurat w tym okresie potrzebujesz jak najszybciej dostarczyć składniki odżywcze.
Zamieniłbym też ziemniaki w tym posiłku na ryż bo to znacznie bogatsze źródło węgli złożonych niż ziemniaki.

Zmieniłem tak jak sugerowałeś. Dzięki wielkie za pomoc.

Zmieniony przez - youthb w dniu 2013-07-29 11:02:35