Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Chciałbym abyście mi pomogli ułożyć dobry plan treningowy w domowych warunkach. Stworzyłem swój plan tylko nie wiem po ile serii i ile powtórzeń mam robić. Do dyspozycji mam 1 ciężarek 3kg, drążek, drążek może służyć również jako prowizoryczna sztanga (jeżeli z dwóch stron da się jakieś obciążenie np. plecaki z książkami), i wszystko to co jest w domu.

Klatka:




Triceps:
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie za głową (mam jeden ciężarek 3kg, ewentualnie jakieś baniaki z wodą lub coś w tym stylu)

Nogi:
Przysiady
Wykroki

Biceps:
Podciąganie na drążku
Uginanie przedramion

Plecy:
Podciąganie na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (sztanga to ten drążek)

Barki:
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia

Ile mam serii robić i po ile powtórzeń? Co do poprawy w planie?
Czekam na odpowiedzi.


Zmieniony przez - pytaniek133 w dniu 2013-07-28 13:48:47

I to ma być FBW? Czy co?

Tak to FBW: Poniedziałek, Środa, Piątek

Nie chce mi się filmiku oglądać. Rozpisz co tam jest. :D

Pompki na kolanach z szerokim rozstawem rąk 3 serie po 12 powtórzeń
Pompki na kolanach (nogi wyżej) z szerokim rozstawem rąk 3 serie po 12 powtórzeń
Pompki na kolanach z wąskim rozstawem rąk 3 serie po 12 powtórzeń

-Przysiady bułgarski 4s
-Żuraw 3s
-Dipsy 4s
-Pompki z nogami wyżej 3s
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s
-Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 3s
-Pompki w podporze tyłem 3s <to bym wyrzucił
-Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 3s
-Uginanie przedramion 3s <to również bym wyrzucił i dał jakieś ćwiczenie na brzuch

Przerwy pomiędzy seriami około 45 sekund, pomiędzy ćwiczeniami max 2min.
Zacznij od 3-5 (w zależności od ćwiczenia) powtórzeń w każdej serii. Co trening zwiększaj o jedno powtórzenie. Gdy dojdziesz do około 10-12 powtórzeń w każdej serii, zacznij dokładać obciążenia.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-07-28 21:32:02