Pomoc w ułożeniu planu treningowego w domowych warunkach

Chciałbym abyście mi pomogli ułożyć dobry plan treningowy w domowych warunkach. Stworzyłem swój plan tylko nie wiem po ile serii i ile powtórzeń mam robić. Do dyspozycji mam 1 ciężarek 3kg, drążek, drążek może służyć również jako prowizoryczna sztanga (jeżeli z dwóch stron da się jakieś obciążenie np. plecaki z książkami), i wszystko to co jest w domu.

Klatka:




Triceps:
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie za głową (mam jeden ciężarek 3kg, ewentualnie jakieś baniaki z wodą lub coś w tym stylu)

Nogi:
Przysiady
Wykroki

Biceps:
Podciąganie na drążku
Uginanie przedramion

Plecy:
Podciąganie na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (sztanga to ten drążek)

Barki:
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia

Ile mam serii robić i po ile powtórzeń? Co do poprawy w planie?
Czekam na odpowiedzi.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Tam niema chyba ćwiczeń na barki i przedramienia

na przedramiona przyjdzie czas, na barki jest

co jest na barki?

rzeczywiście nie ma (byłem przekonany że jest). Ale to możesz tym ciężarkiem 3kg robić wznosy w bok lub do przodu

Ok to bede robil te wznosy, a czy oprocz tego moge sobie dodac ćwiczenia na przedramiona i np zamiast cwiczen na klatke bede robil te cwiczenia co na filmiku? I tam jest napisane ze na kazda grupe wybrac po jednym cwiczeniu, to czy te cwiczeniania zmieniac co jakis czas, np co tydzien?

masz osobny dzial o treningu w domowych warunkach, zajrzyj tam