trening siłownia do oceny.

Witam serdecznie, okres przez jaki trenuje to 2 miesiące, waga: 75 kg wzrost 184 cm, cel: masa. trening 3x w tygodniu. czas treningu: 90 minut.
Uprzejmie proszę doświadczone osoby o ocenę mojego planu treningowego( chce upewnić się czy robię odpowiednią ilość ćwiczeń na dane partie mięśni i proszę również o inne wskazówki dotyczące mojego planu treningowego- nie diety, tylko samego treningu :) )

DZIEŃ I
ROZGRZEWKA- ROZCIĄGANIE, ROWEREK/ORBITEK/BIEŻNIA
ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE
KLATA SERIE
WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA PŁASKIEJ ŁAWCE 12,10,10,8
WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA ŁAWCE skośnej 12,10,10,8
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ławce 12,10,10,8
BICEPS SERIE
PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU WĄSKI UCHWYT 4 MAX POWT.
UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - MODLITEWNIK 12,10,10,8
UGINANIE RAMION SIEDZĄC Z HANTLEM 12,10,10,8
BRZUCH
DZIEŃ II
ROZGRZEWKA- ROZCIĄGANIE, ROWEREK/ORBITEK/BIEŻNIA
ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE
PLECY SERIE
PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKI NACHWYT 4 MAX POWT.
MARTWY CIĄG 10,8,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO PLECóW 12,10,10,8
WIOSŁOWANIE-WYCIĄG LUB SZTANGA lub maszyna 12,10,10,8
TRICEPS SERIE
FRANCUSKIE WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 12,10,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W DÓŁ 12,10,10,8
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄĆ W WĄSKIM CHWYCIE 12,10,10,8
POMPKI NA MASZYNIE 12,10,10,8
PRZEDRAMIONA SERIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SZTANGĄ 15,12,10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM SZTANGĄ 15,12,10
UGINANE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA BOKI HANTLAMI 15,12,10

DZIEŃ III
ROZGRZEWKA- ROZCIĄGANIE, ROWEREK/ORBITEK/BIEŻNIA
ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE

BARKI SERIE
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 12,10,10,8
SZRUGSY Z HANTLAMI 12,10,10,8
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 12,10,10,8
UNOSZENIE RAMION BOKIEM 12,10,10,8
NOGI SERIE
PRZYSIADY NA SUWNICY SMITHA 12,10,10,8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 12,10,10,8
PODCIĄGANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 12,10,10,8
PODCIĄGANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 12,10,10,8
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA SUWNICY 20,15,10
STEPPER 5-10 min

rozciąganie po treningu, a nie przed.

Z bicepsu wyrzuć podciąganie, a tamte 3 ćwiczenia rób po 3 serie.
Na triceps 3 ćw po 3 serie.
Na nadgarstki wystarczą 2 ćwiczenia.

Najpierw nogi, potem barki.
przysiady zwykłe - nie na suwnicy. wspięcia też zwykłe.
Barki: podciąganie wyrzuć. Szrugsy na koniec. Po unoszeniu bokiem dodaj unoszenie bokiem w opadzie tułowia

dzięki, dobra w takim razie będzie rozgrzewka przed a konkretne rozciąganie po treningu.

mam jeszcze pytanie. zależy mi żeby wzmacniać podciąganie na drążku tzn na cwile obecną robie to z pomocą obciążenia na maszynie bo jestem za słaby na drążek i chce trenować ten element aby tak za pół roku móc podciągać się bez pomocy obciążenia.

tak więc do jakich partii mogę dodać podciąganie?

Zmieniony przez - jeromrothen w dniu 2013-07-28 19:09:40

a tak poza tym paramaribo2 swietny masz dziennik- szacun , śledze i będe śledził.

widzę pierwsze zdjęcie twoje a dodałeś jakieś zdjęcie bardziej aktualne? jestem ciekawy efektu jaki uzyskałeś na chwile obecną

dzięki :)

co do podciągania: tak jak masz w plecach (czyli jako 1 ćwiczenie) jest ok. Z czasem będzie coraz lepiej.

Co do dziennika i zdjęć: aktualnego nie zamieszczam póki co, bo 2 miesiące bez ćwiczeń trochę mi spieprzyły sprawę (bf się obniżył, ale mięśnie zupełnie bez spompowania)
Zapraszam od 1 września do nowego dziennika. W planach 9 miesięcy masowania.

tak więc do jakich partii mogę dodać podciąganie?
Daj do pleców

Zmieniłem swój plan, proszę doświadczone osoby o konstruktywny komentarz. Przyznaje Sog'a :)



DZIEŃ I
ROZGRZEWKA
ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA PŁASKIEJ ŁAWCE 12,10,10,8
WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA ŁAWCE skośnej 12,10,10,8
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ławce 12,10,10,8
BICEPS
UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - MODLITEWNIK 12,10,8
UGINANIE RAMION SIEDZĄC Z HANTLEM 12,10,8
ROZCIĄGANIE
BRZUCH
DZIEŃ II
ROZGRZEWKA
ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE
PLECY
PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKI NACHWYT 4 MAX POWT.
MARTWY CIĄG 10,8,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO PLECóW 12,10,10,8
WIOSŁOWANIE-WYCIĄG LUB SZTANGA lub maszyna 12,10,10,8
TRICEPS
FRANCUSKIE WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 12,10,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W DÓŁ 12,10,10,8
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄĆ W WĄSKIM CHWYCIE 12,10,10,8
POMPKI NA MASZYNIE 12,10,10,8
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM SZTANGĄ 15,12,10
UGINANE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA BOKI HANTLAMI 15,12,10
ROZCIĄGANIE
DZIEŃ III
ROZGRZEWKA-stepper
ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE
NOGI
PRZYSIADY ze sztangą NA SUWNICY SMITHA 12,10,10,8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 12,10,10,8
PODCIĄGANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 12,10,10,8
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA SUWNICY 20,15,10
BARKI
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 12,10,10,8
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 12,10,10,8
UNOSZENIE RAMION BOKIEM 12,10,10,8
SZRUGSY Z HANTLAMI 12,10,10,8
ROZCIĄGANIE

Zmieniony przez - jeromrothen w dniu 2013-08-01 15:41:58

Zmieniony przez - jeromrothen w dniu 2013-08-01 15:48:33

Wiosłowanie daj przed wyciągiem.

Na barki
Pierwsze ćwiczenie wyrzuć ( szkodliwe)
Daj wyciskanie sztangi z klaty, potem reszta.
Szrugsy możesz dać do pleców

OK. Dzięki...dostosuje mój plan do tych uwag. brakuje mi jednego ćwiczenia na barki po wywaleniu szrugsów, jakie byłoby optymalne?

szrugsy to kaptury, także na plecy.